Хотя дыхание сопровождает нас от рождения и до смерти, мы редко задумываемся о том, как мало мы знаем об этом естественном процессе, в котором кроется огромнейшей потенциал редко используемых людьми возможностей. А ведь каждую минуту среднестатистический человек совершает 13-17 дыхательных циклов.
При помощи дыхания можно не только насытить организм кислородом, но и снять стрессовое напряжение. Специалисты утверждают, что люди с повышенной тревожностью очень часто испытывают определенные проблемы с дыханием. Если человек постоянно находится в состоянии стресса, перманентно ощущает нервное напряжение и тревогу, то дыхание у него нарушается, становится тяжелым, быстрым, частым. Проблемы с дыханием очень часто становятся причиной возникновения более серьезных проблем (учащенное сердцебиение, боли в области сердца и т.д.).
Простые и легкие дыхательные упражнения помогут снизить уровень беспокойства и тревожности. Чтобы научиться правильно дышать, стать более спокойным и уравновешенным человеком, эти упражнения необходимо выполнять регулярно. Они должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.
Какие же дыхательные практики помогут снять стресс и нервное напряжение? Сегодня рассмотрим самые эффективные и популярные варианты.
Дыхательная практика для нормализации уровня углекислого газа в организме и снятия тревожности
Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, у вас возникает чувство, что воздух куда-то исчез и вам просто-напросто нечем дышать. Вопрос заключается в том, что в этот момент в ваш организм поступает много кислорода, а уровень углекислого газа заметно понижается. Чтобы почувствовать себя лучше, вам необходимо нормализовать уровень углекислого газа. Как это сделать? Вам следует:
- взять бумажный пакет или сложить руки вокруг рта так, чтобы их форма напоминала чашечку;
- начать глубоко и ритмично дышать на протяжении 3-4 минут.
Через несколько минут уровень углекислого газа в крови повысится. Вы не только поможете организму вернуться в нормальное состояние, но и обретете утраченное внутреннее равновесие.
Врачи отмечают, что дыхательные практики могут значительно помочь в снижении уровня стресса и улучшении общего самочувствия. Одной из эффективных техник является глубокое дыхание, при котором вдохи и выдохи выполняются медленно и осознанно, что способствует расслаблению мышц и снижению тревожности. Также полезна практика “4-7-8”, где вдох осуществляется на счет 4, задержка дыхания на 7, а выдох на 8. Это помогает нормализовать сердечный ритм и успокоить ум.
Медитация с акцентом на дыхание позволяет сосредоточиться на настоящем моменте, что уменьшает уровень стресса. Врачи рекомендуют также использовать дыхание через ноздри, чередуя вдохи, что способствует гармонизации работы нервной системы. Наконец, физическая активность в сочетании с дыхательными упражнениями, например, йога, помогает не только улучшить физическое состояние, но и эмоциональное. Таким образом, регулярная практика дыхательных техник может стать важным инструментом в управлении стрессом.
Дыхание животом для снятия стресса
Данная практика помогает эффективно снять стресс и нервное напряжение. Найдите уединенное место, где вас никто не потревожит. Положите руку на живот. Чувствуете ли вы, как двигается ваш живот, когда вы делаете вдох или выдох? А теперь закройте глаза и попытайтесь представить, что внутри вашего живота находится яркий воздушный шарик!
Когда вы делаете вдох, шарик растягивается и надувается, когда делаете выдох – он спускается, уменьшается в размерах. И если для того, чтобы сделать вдох, вам приходится напрягаться, то выдох не требует от вас никаких усилий, ведь он происходит сам по себе. Не выдавливайте из себя воздух, не заставляйте себя выдыхать, если организм к этому еще не готов, не напрягайте мышцы. Выдох должен быть естественным, плавным и мягким.
Дышите так на протяжении 1-3 минут, а затем начинайте делать более длительный выдох. Он доложен быть немного длиннее, чем вдох. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы мягко, спокойно и комфортно дышать животом. Делать это нужно на протяжении 4-6 минут.
Когда вы дышите животом, старайтесь не думать ни о чем. Концентрируйте свое внимание на том, что происходит с вашим телом. Вы должны ощущать, как движется ваш живот, чувствовать, как воздух циркулирует внутри вашего тела и т.д. Думайте о том, что такое дыхание благотворно влияет на ваш организм и нервную систему, оно позволяет вам расслабиться и выбросить из головы негативные мысли. Через 5-7 минут вы будете чувствовать себя намного спокойнее.
Дыхательная практика для расслабления и релаксации
Данная практика поможет избавиться от тревожности и нервного напряжения. Благодаря этой дыхательной гимнастике вы сможете полностью расслабиться и хоть на некоторое время забыть о проблемах и заботах.
Глубокое и спокойное дыхание благоприятно влияет на организм, оказывает успокаивающий эффект, снижает кровяное давление. Хотя существует несколько вариантов этой практики, самым популярным и простым является следующий метод:
✔ сядьте в любимое кресло;
✔ спину держите прямо и ровно;
✔ руки положите на подлокотники так, чтобы вам было удобно и комфортно;
✔ сделайте спокойный и медленный вдох, длительность которого должна быть не меньше 5-7 секунд;
✔ в течение нескольких секунд удерживайте воздух в легких;
Читайте также:
✔ сделайте медленный и спокойный выдох, который, как и вдох, должен длиться не менее 5-7 секунд;
✔ повторите 10-12 раз.
Человеку, который никогда раньше не дышал подобным образом, будет поначалу трудно так глубоко и медленно дышать. Но чем больше он будет практиковаться, тем легче ему будет даваться эта дыхательная практика в будущем. Как только вы поймете, что дышать подобным образом вам стало легко и просто, увеличьте количество повторов до 20-22 раз.
Многие люди отмечают, что дыхательные практики становятся настоящим спасением в стрессовых ситуациях. Одной из самых популярных техник является глубокое дыхание, которое помогает замедлить сердечный ритм и снизить уровень тревожности. Пользователи социальных сетей делятся, как всего несколько минут такой практики могут кардинально изменить их состояние.
Другой метод — дыхание по квадрату, когда вдох, задержка, выдох и пауза занимают одинаковое время. Этот подход позволяет сосредоточиться и избавиться от навязчивых мыслей. Также многие рекомендуют практиковать дыхание через ноздри, что способствует гармонизации работы обеих полушарий мозга.
Не менее эффективным считается метод “4-7-8”, который помогает быстро расслабиться и улучшить качество сна. Люди отмечают, что регулярные занятия дыхательными практиками не только снижают уровень стресса, но и повышают общее качество жизни.
Ритмичное дыхание для успокоения нервной системы
Ритмичное дыхание отлично успокаивает нервную систему, помогает расслабиться и вернуть душевную гармонию. Чтобы дыхание было ритмичным, необходимо отыскать оптимальное соотношение продолжительности вдоха и выдоха. Специалисты рекомендуют во время выполнения этой практики дышать животом. Но если дышать животом вы еще не научились, то дышите так, как вам нравится.
Чтобы сделать дыхание ритмичным:
✔ найдите уединенное и спокойное место;
✔ примите удобную позу;
✔ прикройте глаза и начните следить за своим дыханием;
✔ сделайте вдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;
-
Читайте также:
✔ сделайте выдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;
✔ продолжайте считать на протяжении 1-2 минут. Счет должен стать руководителем вашего дыхания;
✔ если вы заметили, что ваш вдох длится 6 секунд, а выдох – 7 секунд, то старайтесь дышать так, чтобы последующие ваши вдохи и выдохи имели такую же продолжительность. Таким образом вы выровняете дыхание и сделаете его ритмичным;
✔ не бойтесь экспериментировать и искать тот вариант ритмичного дыхания, который подходит вам больше всего. Можете сделать свой выдох на одну секунду короче или длиннее. Подышите так 1-2 минуты и прислушайтесь к своим внутренним ощущениям. Если вы стали более спокойным и расслабленным, то такой тип ритмичного дыхания вам подходит. Если же никаких видимых изменений вы не ощутили или ваше состояние не изменилось, то продолжайте экспериментировать;
✔ когда найдете идеальное для себя ритмичное дыхание и привыкнете к нему, можете удлинить свой выдох еще на одну секунду. Подышите так несколько минут и понаблюдайте за реакцией своего организма. Продолжайте постепенно удлинять свой выдох, но не забывайте о том, что вы должны чувствовать себя комфортно. Остановитесь сразу же, как только вы почувствовали дискомфорт;
✔ продолжайте считать, но теперь выдох не удлиняйте, а постепенно укорачивайте. Как только вы перестанете чувствовать себя комфортно и ощутите, что выдох стал слишком коротким, опять удлините его на 1 секунду;
✔ когда вы найдете оптимальную для себя продолжительность выдоха, начинайте экспериментировать с продолжительностью вдоха: сначала увеличивайте продолжительность, а затем уменьшайте её. Не забывайте прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Вы должны испытывать приятные чувства;
✔ найдя идеальную для себя продолжительность вдоха и выдоха, вы сможете помочь своей нервной системе расслабиться и избавитесь от тревожных мыслей. Но помните, что выдох должен быть на несколько секунд длиннее, чес вдох. Насколько же он должен быть длиннее? Это зависит только от вас и ваших внутренних ощущений!
Дыхательная практика для снятия напряжения после панических атак
Данная практика отлично подойдет для снятия нервного напряжения и тревожности тем людям, которые часто становятся жертвами панических атак, серьезных приступов страха и беспокойства.
Чтобы освоить эту методику, вам придется приложить немало усилий и набраться терпения, но оно того стоит! Ведь в критической ситуации вы, выполнив данное дыхательное упражнение, сможете без проблем взять под контроль свои эмоции и вернуть душевное равновесие.
Длительность упражнения – 15-20 минут. Чтобы выполнить его, вам необходимо:
✔ найти спокойное и вызывающее у вас положительные эмоции место, где вас никто не потревожит;
✔ сесть в кресло;
✔ держать спину ровно и прямо;
✔ руки положить на подлокотники;
✔ сделать глубокий вдох, длительность которого должна быть равна 5 ударам вашего сердца;
✔ задержать дыхание. Длительность задержки должна быть равна 7 ударам вашего сердца;
✔ сделать глубокий выдох, длительность которого должна быть равна 9 ударам вашего сердца;
✔ повторить 10-12 раз.
Делая вдох, используйте не только верхнее (грудь), но и нижнее (живот) дыхание. Делая выдох, следите за тем, чтобы в легких не оставалось воздуха.
Данная практика не подходит людям, у которых есть проблемы с сердцем. Если у вас возникают какие-то сомнения, то перед началом выполнения этого упражнения обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Не получается дышать глубоко: что делать
Многие люди, находясь в состоянии стресса, жалуются на то, что у них не получается сделать дыхание спокойным, ровным и глубоким. Это происходит из-за того, что возникает мышечное напряжение, которое негативно влияет на дыхание, сбивает его и делает поверхностным. Чтобы решить эту проблему, вам необходимо познакомиться с упражнениями на раскрытие грудной клетки, которые практикуют йоги.
Очень важно принять правильное положение и сделать так, чтобы тело чувствовало себя комфортно. Если вы не будете держать спину прямо и ровно, то у вас не получится дышать глубоко.
Попробуйте сочетать дыхательную гимнастику с воображением. Выполняя понравившееся вам упражнение, закройте глаза и попытайтесь увидеть вращающийся вокруг своей оси куб. Поработайте над деталями, продумайте все его ракурсы и стороны. Если куб вам не интересен, то можете восстановить в памяти приятное воспоминание, которое радует вас и греет вам душу.
Хотя дыхательные техники и помогают эффективно и быстро снять стресс, но они не являются панацеей, так как устраняют симптомы нервного напряжения, но не причину его возникновения. Вам необходимо повысить уровень своей стрессоустойчивости, решить внутренние конфликты и разобраться с собственными эмоциями.
Вопрос-ответ
Как правильно дышать, чтобы снять стресс
Лягте или сядьте и закройте глаза. В течение шести секунд медленно вдыхайте через нос и следите, чтобы воздух не заполнял легкие полностью. Так же медленно выдыхайте в течение шести секунд, не прилагая усилий. Повторяйте практику в течение 10 минут.
Что такое метод дыхания 3-3-3
Дыхание 3-3-3 — это простая техника, которую вы можете использовать, чтобы быстро успокоиться. Вдыхайте глубоко в течение трех секунд, задержите дыхание на три секунды, а затем медленно выдыхайте в течение трех секунд. Эта модель помогает вам сосредоточиться на своем дыхании и замедляет сердечный ритм, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным.
Что дает дыхание 4 7 8
Глубокий вдох на 4 секунды насыщает кровь кислородом, а задержка на 7 секунд увеличивает концентрацию кислорода в крови. Длительное выдыхание на 8 секунд помогает освободиться от углекислого газа, снимая напряжение.
Как дышать, чтобы успокоить нервную систему
Примите удобное сидячее положение, позвоночник прямой. Вдыхайте через нос, медленно считая до 4. Задержите дыхание на 2 секунды. Плавно выдыхайте через нос, также считая до 4. Повторяйте цикл 5-10 раз.
Советы
СОВЕТ №1
Попробуйте технику глубокого дыхания: сядьте в удобной позе, закройте глаза и медленно вдыхайте через нос, считая до четырех. Затем задержите дыхание на счет четыре и выдыхайте через рот, также считая до четырех. Повторяйте это упражнение в течение 5-10 минут, чтобы успокоить ум и снизить уровень стресса.
СОВЕТ №2
Используйте метод «4-7-8»: вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 7 и выдохните через рот на счет 8. Эта техника помогает расслабить нервную систему и улучшить качество сна, что особенно полезно в стрессовых ситуациях.
СОВЕТ №3
Практикуйте осознанное дыхание: уделите несколько минут в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Обратите внимание на каждый вдох и выдох, замечая, как воздух проходит через ваше тело. Это поможет вам оставаться в настоящем моменте и снизить уровень тревожности.
СОВЕТ №4
Включите дыхательные практики в свою повседневную жизнь: делайте небольшие перерывы в течение дня, чтобы выполнить дыхательные упражнения. Даже 1-2 минуты, посвященные глубокому дыханию, могут значительно улучшить ваше самочувствие и помочь справиться со стрессом.
