Бег является одним из самых простых и эффективных упражнений, которые не только положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и укрепляют суставы, улучшают настроение и т.д. Никто в здравом уме не будет спорить с тем, что бег обладает массой достоинств и преимуществ, но иногда бегать бывает очень тяжело.
У человека, который хочет пробежать больше 5-7 минут, должна быть хотя бы минимальная физическая подготовка. Бег не совсем подходит людям, имеющим проблемы с лодыжками, коленями или ступнями. Если вы часто бегаете в одном и том же месте, то бег может вам надоесть в психологическом плане, ведь нет ничего интересного или увлекательного в том, чтобы изо дня в день наблюдать одну и ту же местность во время пробежки.
Хотя бег и является эффективным, популярным и широко распространенным кардио-упражнением, но опытные специалисты утверждают, что его можно заменить другими доступными упражнениями. Сегодня рассмотрим 7 самых эффективных кардио-упражнений, заменяющих бег! Для выполнения первых 5-и упражнений необходимо использовать только вес собственного тела и простенькое спортивное снаряжение (скакалки, гири, гантели и т.д.), поэтому нет никакой надобности идти в спортзал. Шестое и седьмое упражнения требуют наличия специальных спортивных тренажеров.
Упражнение №1. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой – легкое и необременительное кардио-упражнение, которое не занимает много времени и не требует специальных навыков. Достаточно всего лишь найти подходящее место, где вам никто не помешает и ничто не будет сковывать ваших движений.
Результаты исследований показали, что каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой так же эффективна и полезна для работы сердечно-сосудистой системы, как и 30-минутный бег трусцой. Регулярные занятия не только улучшат состояние сердца, но и помогут развить равновесие, выносливость, координацию, сжечь лишний жир и укрепить мышцы всего тела.
Прыжки со скакалкой выполняйте только в кроссовках и комфортабельной спортивной облегающей одежде, которая не сковывает движений. Чтобы сохранять равновесие во время прыжков со скакалкой, не оттопыривайте локти, а держите их как можно ближе к корпусу. Ваша спина и голова должны быть прямыми, плечи – расслабленными и опущенными, колени – слегка согнутыми и мягкими, а тело – подтянутым. Во время прыжка ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. Не задерживайте дыхание и не забывайте о том, что оно должно быть ритмичным.
Мнение врачей о кардио-упражнениях, которые могут заменить бег, достаточно положительное. Многие специалисты отмечают, что существует множество альтернатив, которые не только эффективны, но и менее травматичны для суставов. Например, плавание является отличным вариантом, так как оно развивает выносливость и укрепляет мышцы без нагрузки на ноги. Велосипедные тренировки также рекомендуются, так как они помогают улучшить сердечно-сосудистую систему и сжигают калории. Эллиптический тренажер позволяет имитировать бег, минимизируя риск травм. Другие варианты, такие как скакалка, танцы или групповые занятия аэробикой, также могут быть полезными. Врачи подчеркивают, что важно выбирать упражнения, которые приносят удовольствие и подходят индивидуально, чтобы поддерживать мотивацию и регулярность тренировок.
Упражнение №2. Бокс или кикбоксинг
Вам не нужно выходить из квартиры, искать знаменитого тренера, подниматься на ринг и сражаться с противником, чтобы получить отличную тренировку по боксу или кикбоксингу. Достаточно всего лишь освоить несколько типов ударов ногами и руками, чтобы улучшить работу сердца, укрепить мышцы верхней и нижней частей тела, улучшить настроение и самочувствие.
В интернете и специализированной литературе можно найти массу советов и рекомендаций, но вы можете использовать свои собственные комбинации ударов. Чтобы достичь максимального эффекта, во время тренировки держите в руках гантели или используйте утяжелители для рук и ног.
Упражнение №3. Гимнастика
Гимнастика, которая состоит из различных движений тела со спортивным снаряжением или без него, способна заменить бег. Она не только улучшит работу сердечно-сосудистой системы, но и сделает вас намного сильнее и выносливее.
Быструю гимнастику можно выполнять в любом подходящем для этой цели месте: в офисе, парке, гостиной, спальне и т.д. Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений за один раз, если у вас проблемы со свободным временем. Все упражнения можно поделить на несколько частей и выполнять часть из них, как только у вас появится хотя бы 10-15 минут свободного времени. Не забывайте, что полный гимнастический комплекс упражнений должен включать в себя упражнения, рассчитанные на укрепление мышц как верхней, так и нижней частей тела.
Читайте также:
Чтобы вам не надоело выполнять гимнастические упражнения, а интерес к этому занятию не пропал, не забывайте о разнообразии. В выходной день можно посетить парк, спортивную площадку или тренажерный зал, где вы сможете найти гимнастическое оборудование. Благодаря кольцам, параллельным брусьям и другим гимнастическим приспособлениям вы не только разнообразите свою тренировку, но и сможете найти разделяющих ваши интересы друзей.
Многие люди, стремящиеся поддерживать физическую форму, ищут альтернативы бегу, и кардио-упражнения становятся отличным решением. Велотренажеры, например, пользуются популярностью благодаря своей низкой нагрузке на суставы и возможности тренироваться в помещении. Эллиптические тренажеры также привлекают внимание, так как обеспечивают эффективную кардионагрузку и прорабатывают многие группы мышц одновременно.
Плавание — это не только кардио, но и отличная тренировка для всего тела, позволяющая избежать перегрузок. Скакалка, в свою очередь, становится любимым выбором для тех, кто хочет быстро повысить выносливость и сжечь калории.
HIIT-тренировки, включающие интервалы высокой интенсивности, завоевали популярность благодаря своей эффективности и экономии времени. Танцы и аэробика предлагают не только физическую нагрузку, но и удовольствие от движения под музыку. Наконец, занятия на степ-платформе могут стать отличным способом разнообразить кардио-тренировки и улучшить координацию.
Каждое из этих упражнений имеет свои преимущества, и выбор зависит от личных предпочтений и целей.
Упражнение №4. Шагающая планка
Шагающая планка, которая является динамичной разновидностью классической планки, станет отличной альтернативой бегу, ведь она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость и укрепляет все группы мышц. Данное кардио-упражнение отличается особой интенсивностью. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше лишних калорий потратите.
Существует несколько вариантов шагающей планки. Одним из самых популярных является следующий вариант: на прямых руках встаньте в классическую планку. Спина должна быть прямой. Как можно сильнее напрягите ягодицы и пресс. Опускайте по очереди левую и правую руку на предплечья, после чего поднимайтесь в том же порядке: сначала левая, потом правая рука. Повторите те же движения, только начинайте с правой руки. Если выполнять данные движения вам слишком сложно, то можно встать на колени.
Упражнение №5. «Прогулка фермера»
Кардио-упражнение «Прогулка фермера» не только отлично заменяет бег, но и способствует укреплению мышц пресса, стоп, голеней, бедер. После выполнения этого упражнения вы как минимум наполовину перестанете ощущать свой собственный вес во время обычной прогулки.
Выполнять данное упражнение можно с гантелями, гирями, штангой. Новичкам следует ходить по ровной поверхности, а тем людям, которые хотят увеличить нагрузку на мышцы и повысить общую интенсивность упражнения, специалисты советуют ходить по лестнице. Вес гантелей, гирь или штанги выбирайте так, чтобы вы его ощущали, но вам не было слишком тяжело.
Чтобы правильно выполнить упражнения с гантелями, вам необходимо, не прогибая поясницу, согнуть колени и взять гантели с пола. Когда утяжелители окажутся у вас в руках, следите за тем, чтобы ваши лопатки были сведены, спина находилась в выпрямленном положении, а ноги были на ширине плеч. С немного согнутыми коленями начинайте идти. Шагайте так, чтобы пятка постоянно оказывалась на проходящей от носка воображаемой линии. Делайте короткие шаги. Если делать очень длинные шаги, то амплитуда движения в тазобедренном суставе и поясничных позвонках будет увеличиваться, из-за чего в недалеком будущем могут появиться проблемы с этими уязвимыми для компрессионных нагрузок частями тела.
Упражнение №6. Езда на спин-байке
Езда на спин-байке является одной из самых эффективных и популярных альтернатив обычному бегу. Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет посетить тренажерный зал. Можно приобрести и собственный спин-байк, тогда вы сможете ездить на нем в удобное для вас время.
Конструкция данного велотренажера учитывает все биомеханические особенности тела человека. Поэтому тренировка на спин-байке нагружает практически все мышцы тела в соответствии с законами функциональности и эргономики. Если вы не любите бегать, но хотите максимально нагрузить мышцы ягодиц и ног, сжечь большое количество калорий и укрепить сердечно-сосудистую систему, то спин-байк – это именно то, что вам нужно.
-
Читайте также:
Во время занятий на спин-байке вы можете менять нагрузку при помощи маховика, изменяя положение тела на тренажере (можно сидеть или стоять), увеличивая или уменьшая скорость вращения педалей. Чтобы вам было максимально удобно, не забудьте отрегулировать высоту сидения до бедренной кости.
Перед началом езды на спин-байке в обязательном порядке разогрейте мышцы. Одна тренировка на этом велотренажере не должна превышать 45 минут. Если желаете закончить тренировку, то не следует тормозить слишком резко и сразу же соскакивать со спин-байка. Просто начинайте на последних минутах постепенно уменьшать скорость движения. Вставать с тренажера разрешается только после его полной остановки.
Упражнение №7. Гребной тренажер
Гребля – еще одна отличная альтернатива бегу. Данное упражнение, в отличие от бега, подходит людям, у которых есть проблемы с суставами. Во время занятий на гребном тренажере задействуются практически все группы мышц (мышцы рук, плеч, спины, ног, пресса, ягодиц). Быстрая гребля обеспечит вам интенсивную сердечно-сосудистую нагрузку, благотворно повлияет на работу сердца, укрепит нервную и дыхательную системы, повысит уровень выносливости и гибкости организма, ускорит обмен веществ, увеличит подвижность суставов.
Кардиоэффект во время тренировки на гребном тренажере создается благодаря интенсивной работе организма и увеличению количества сердечных сокращений. За 40-60 минут интенсивной гребли можно сжечь около 850-1100 калорий.
Рекомендуем: Что будет, если начать бегать каждый день
Вопрос-ответ
Каким кардио заменить бег
Ходьба. Простая, но крайне полезная активность. Эллиптический тренажер. Особенно полезен для людей с заболеваниями суставов: из-за конструкции тренажера они не так сильно нагружаются. Прыжки на скакалке. Плавание. Гребля. Езда на велосипеде. Аэробика. Подъем по лестнице.
Какое кардио вместо бега
Кардиотренировки без бега включают плавание, походы, греблю, танцы, езду на велосипеде и многое другое. Выбор типа зависит от ваших личных предпочтений и имеющегося у вас оборудования. Любая форма кардиотренировок, которая заставляет сердце биться чаще, помогает вам развить выносливость, улучшает ваше психическое здоровье и способствует долголетию.
Какие упражнения считаются кардио
Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, аэробика, прыжки со скакалкой, тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и другие, интервальное кардио с чередованием уровней сложности.
Советы
СОВЕТ №1
Попробуйте плавание. Это отличная альтернатива бегу, так как оно не только развивает сердечно-сосудистую систему, но и укрепляет все группы мышц, при этом минимизируя нагрузку на суставы.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Используйте велотренажер. Велоспорт позволяет поддерживать высокий уровень кардио-нагрузки и одновременно тренировать ноги, что делает его отличным вариантом для замены бега.
СОВЕТ №3
Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Эти короткие, но интенсивные сессии помогают эффективно сжигать калории и развивать выносливость, что делает их отличной заменой длительному бегу.
СОВЕТ №4
Попробуйте занятия аэробикой или танцами. Эти виды активности не только поднимают настроение, но и обеспечивают отличную кардио-нагрузку, позволяя разнообразить ваши тренировки.
