Упражнение лодочка было создано очень давно. Оно входило в комплексы упражнений еще во время зарождения физической гимнастики. Изначально считали, что лодочка лишь укрепляет мышцы спины и пресса. Но с развитием новых видов спорта упражнение было незаслуженно забыто.
Лодочка выполняется просто. Необходимо лечь на спину, ноги вытянуты и сомкнуты вместе, руки вытянуты над головой. Одновременно поднимайте прямые руки и ноги. В зафиксированном положении ваше тело будет напоминать форму лодки. Это сходство и привело к названию упражнения.
Простота лодочки мнимая. Тренеры оценили его эффективность несколько лет назад. Правильное выполнение и современные варианты с усложнениями позволяют кардинально улучшить физическую подготовку спортсменов и развить несколько групп мышц.
В чем заключается польза упражнения лодочка для здоровья
Регулярное выполнение этих движений воздействует на организм комплексно:
✔ Укрепляется мышечный корсет опорно-двигательного аппарата, формируется правильное положение позвоночного столба и здоровая осанка. Это лучший метод профилактики остеохондроза.
✔ В красивой осанке эстетичная фигура – приятный бонус. Здоровый позвоночник, прямые плечи и расправленная грудная клетка критически важны для анатомически правильного положения и развития внутренних органов. Это приводит к улучшению работы пищеварительной, выделительной, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем.
✔ Статическое напряжение в мышцах улучшает кровообращение. Это происходит не только в области позвоночника, но и во всех тканях и внутренних органах.
✔ Заметно уменьшается обхват талии. Исчезают жировые отложения в нижней части спины, в области живота. Упражнение очень эффективно возвращает в правильное положение смещенное пупочное кольцо. Живот становится плоским и красивым.
✔ Во время выполнения лодочки задействуются тазобедренные и плечевые суставы. Благодаря этому восстанавливается их подвижность. Возобновляется выработка суставной жидкости, питание и укрепление хрящевых тканей.
✔ Восстанавливается и укрепляется правильное дыхание.
✔ Правильное выполнение упражнения и распределение нагрузки снимает зажимы и спазмы, возобновляет естественные процессы и возвращает мышцам спины способность к расслаблению в состоянии покоя. Высвобождаются нервные корешки. Снимается нагрузка на позвоночник.
Упражнение лодочка полезно не только спортсменам. В последние годы его начали включать в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для людей, страдающих от разных заболеваний позвоночника. Лежачее положение сводит сводит к минимуму нагрузку от собственного веса на суставы. Поэтому лодочку можно выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.
Если у вас диагностирована какая-либо патология опорно-двигательного аппарата, выполнять это упражнение самостоятельно не стоит. Сначала посоветуйтесь с лечащим врачом. Специалист поможет правильно подобрать интенсивность нагрузки и регулярность занятий.
Врачи отмечают, что упражнение “лодочка” является эффективным средством для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно способствует развитию мышечной силы и гибкости, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение этого упражнения помогает снизить риск возникновения болей в спине и улучшить общее состояние позвоночника.
Техника выполнения “лодочки” достаточно проста, но требует внимательности. Специалисты рекомендуют начинать с небольшой амплитуды и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Важно следить за правильным положением тела и дыханием во время выполнения. Врачи подчеркивают, что для достижения максимального эффекта необходимо сочетать это упражнение с другими физическими нагрузками и растяжками. Таким образом, “лодочка” становится не только полезным, но и безопасным элементом тренировочной программы.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка
Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:
- трицепс;
- дельтовидная;
- передняя зубчатая;
- длинные спинные;
- разгибатели позвоночника;
- квадратные мышцы поясницы;
- плоская живота;
- большая ягодичная;
- задняя группа мышц бедра;
- камбаловидная.
Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.
Техника выполнения упражнения
Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:
☑ Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты, словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.
Читайте также:
☑ Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена, живот втянут.
☑ Оптимальная высота подъема ног и рук – 30-40 см. Таз, поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.
☑ Задержите дыхание и посчитайте до 8-10.
☑ Опустите ноги и руки на пол, максимально расслабьте все тело.
Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.
Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять, чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги, потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.
Упражнение “лодочка” стало популярным среди тех, кто стремится укрепить спину и улучшить осанку. Многие отмечают его эффективность в борьбе с болями в пояснице, так как оно активирует глубокие мышцы, которые часто игнорируются в повседневной жизни. Правильная техника выполнения заключается в том, чтобы лечь на живот, вытянуть руки и ноги, а затем одновременно поднять их вверх, удерживая тело в форме лодочки. Это упражнение не только развивает силу, но и улучшает гибкость. Люди, занимающиеся “лодочкой”, отмечают, что регулярные тренировки помогают не только укрепить мышцы, но и повысить общую выносливость. Однако важно помнить о правильной разминке и избегать чрезмерной нагрузки, чтобы избежать травм.
Лодочка на животе
Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.
☑ Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.
☑ На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30-40 см.
-
Читайте также:
☑ Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.
☑ Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.
Как и классический вариант, это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.
Лодочка на боку
Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц, которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:
☑ Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу, ладонью второй – касаетесь затылка.
☑ Одновременно поднимите вверх ноги и плечевой пояс.
☑ Зафиксируйтесь в верхней точке на 10-30 секунд.
☑ Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.
Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.
Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:
⚑ Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.
⚑ Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.
⚑ Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.
⚑ Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.
Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.
Противопоказания к лодочке
Это базовое и универсальное упражнение. Оно не имеет возрастных ограничений. Но есть противопоказания:
✘ остеохондроз и другие заболевания спины в острой форме;
✘ повышенное давление;
✘ аритмия и тахикардия;
✘ период восстановления после перенесенного инфаркта;
✘ злокачественные новообразования;
✘ повышенная температура, грипп, ОРЗ.
Эти диагнозы не являются причиной для категорического запрета на занятия. Необходимо посоветоваться с врачом и выполнять упражнение под наблюдением специалиста.
Вопрос-ответ
Чем помогает упражнение “лодочка”
При выполнении «лодочки» работают следующие группы мышц: длинные мышцы спины, ягодицы, плоские мышцы живота.
Как правильно делать лодочку для спины
Лягте на живот, вытяните руки вперед ладонями вниз, а ноги – назад. Тело в начальном положении лежит в линию от пальцев рук до пальцев ног. На коротком вдохе поднимите руки вверх одновременно с ногами, при этом не сгибайте локти и колени. Старайтесь поднять ладони как можно выше над полом.
Какое упражнение самое эффективное для спины
Пловец. Планка с переходом (выполнять на коврике). Лодочка с разведением ног и рук. Отжимание от пола. Планка с тягой одной рукой. Альпинист. Гиперэкстензия. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения лодочка обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы спины и снизить риск травм. Уделите внимание растяжке и легким кардионагрузкам, чтобы разогреть тело.
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Лягте на живот, вытяните руки и ноги, поднимайте их одновременно, удерживая поясницу в нейтральном положении. Это поможет избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник и обеспечит максимальную эффективность упражнения.
СОВЕТ №3
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц. Например, начните с 5-10 секунд удержания позиции, а затем увеличивайте время до 30 секунд или более, когда почувствуете себя уверенно.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании во время выполнения упражнения. Дышите ровно и спокойно, стараясь не задерживать дыхание. Это поможет вам лучше сосредоточиться на выполнении и повысит общую эффективность тренировки.
