Берпи (с англ. – burpee) в глазах непосвященного новичка выглядит как простое упражнение. Техника выполнения несложная, движения элементарные. Но на практике после нескольких повторений человек начинает чувствовать сильную мышечную боль, дыхание становится тяжелым, а пот катится градом.
Известность упражнение обрело с развитием кросс-фита. В этом направлении берпи – один из основных комплексов. Но изобретено упражнение в конце 30-х годов прошлого века. Его создатель – американский физиолог Royal H. Burpee. Он соединил в одно упражнение несколько простых элементов. Изначально берпи использовали в армии для определения уровня подготовки американских военных. Сегодня упражнение немного изменилось, но основные движения остались прежними:
- Исходное положение – стоя.
- Присядьте на корточки и упритесь руками в пол.
- Сделайте резкий выброс ногами назад и зафиксируйтесь в положении упор лежа.
- Отжимание от пола.
- Быстро прыжком вернитесь в положение 2.
- Сделайте выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.
- Возврат в положение 2.
Эту последовательность необходимо сделать без остановок в максимально возможном темпе.
Польза и преимущества берпи
Причина популярности упражнения заключается в его эффективности и универсальности. Берпи сочетает кардио и силовую нагрузку. Оно сжигает максимальное количество калорий и позволяет быстро развить выносливость. Берпи задействует все группы мышц, но некоторые особенно эффективно:
✔ Приседание. Хорошо разрабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины.
✔ Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы.
✔ Отжимание укрепляет трицепс, пресс. Парням оно поможет увеличить силы, а девушкам — избежать дряблости.
Активная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии. Эффективность берпи для похудения очень высока. Это упражнение обладает комплексными преимуществами:
✔ Подходит мужчинам и женщинам.
✔ Не нужны тренажеры, спортивный инвентарь и специальное помещение. Вы работаете с весом своего тела. Для занятий достаточно небольшого участка свободного пространства площадью несколько квадратных метров. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, тренажерном зале, на спортивной площадке или в лесу.
✔ Бурпи обеспечивает интенсивную кардио-тренировку. Занимаясь, вы развиваете дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнение улучшает кровообращение и нормализует обменные процессы.
✔ Быстро развивается взрывная сила, координация, выносливость и скорость движений. Вы научитесь задействовать в нужный момент все мышцы.
✔ Упражнение станет идеальным решением для людей, которые не располагают временем для продолжительных занятий спортом. Достаточно сделать несколько подходов в день – и оптимальная физическая нагрузка будет обеспечена.
Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа:
- медленная ходьба – 150 ккал;
- быстрая – около 280 ккал;
- бег в среднем темпе – 480 ккал;
- прыжки на скакалке – 540 ккал;
- берпи в среднем темпе – примерно 980 ккал.
Но есть дополнительный нюанс. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивная силовая тренировка и активный рост мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы будете ежедневно сжигать больше калорий и худеть интенсивнее.
Берпи — это комплексное упражнение, которое сочетает в себе элементы приседаний, отжиманий и прыжков. Врачи отмечают, что берпи является отличным способом улучшить общую физическую подготовку, развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Это упражнение активирует множество мышечных групп, что способствует сжиганию калорий и повышению обмена веществ.
Для новичков важно освоить правильную технику выполнения берпи, чтобы избежать травм. Начать следует с упрощенной версии: сначала выполнить приседание, затем перейти в положение планки, сделать отжимание и вернуться в исходное положение. Завершить упражнение можно прыжком вверх. Постепенно можно добавлять скорость и интенсивность. Врачи рекомендуют начинать с небольшого количества повторений и увеличивать нагрузку по мере улучшения физической формы. Регулярные тренировки с берпи помогут укрепить мышцы, улучшить координацию и повысить общую выносливость.
Как делать упражнение берпи
Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:
• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.
• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.
• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.
• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.
Техника выполнения берпи
Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды. Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:
1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.
2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу. Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох. На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.
4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.
5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.
Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:
- Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
- Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
- Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
- Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
- Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.
⚑ Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.
Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.
Берпи — это универсальное упражнение, которое сочетает в себе элементы приседания, отжимания и прыжка. Многие тренеры и спортсмены отмечают его эффективность для тренировки всего тела. Одним из главных преимуществ берпи является то, что оно развивает выносливость, силу и координацию. Это упражнение активно используется в функциональном тренинге и кроссфите, так как позволяет быстро сжигать калории и улучшать физическую форму.
Для новичков важно освоить технику выполнения берпи, чтобы избежать травм. Начните с того, что встаньте прямо, затем опуститесь в присед, положите руки на пол и прыгните назад в положение планки. Выполните отжимание, затем вернитесь в присед и сделайте прыжок вверх с поднятыми руками. Главное — следить за дыханием и не спешить, постепенно увеличивая количество повторений. С регулярной практикой берпи станет не только более легким, но и приятным упражнением, которое принесет заметные результаты.
Противопоказания и вред берпи
Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:
✘ Любые недолеченные травмы.
✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.
✘ Гипертония.
✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.
Читайте также:
✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.
При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.
7 упражнений для всего тела в домашних условиях
Вопрос-ответ
Сколько берпи делать новичку
Сколько раз делать упражнение Берпи — это всего лишь одно из упражнений. Не стоит зацикливаться только на нем. В качестве отправной точки или количества раз можно ориентироваться на такие значения: мужчины — 30 раз х 3 подхода, женщины — 20 раз х 2 подхода.
Чем помогает упражнение берпи
Берпи — интенсивное упражнение, которое тренирует выносливость, улучшает координацию, помогает сжечь жир, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Следует понимать, оно очень энергозатратно и не подойдет людям с хроническими заболеваниями сердца, гипертонией, эпилепсией и рядом других диагнозов.
Можно ли каждый день делать берпи
Перенапряжение: Выполнение берпи каждый день может привести к перенапряжению мышц и связок, что может увеличить вероятность получения травм. Может быть слишком сложным для новичков: берпи – это упражнение высокой интенсивности, которое может быть слишком сложным для людей, только начинающих свой путь в фитнесе.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начать выполнять берпи, убедитесь, что вы правильно освоили базовые упражнения, такие как приседания и отжимания. Это поможет вам избежать травм и улучшить технику выполнения.
СОВЕТ №2
Начинайте с упрощенной версии берпи, исключив прыжок в конце. Это позволит вам сосредоточиться на правильной технике и постепенно увеличивать интенсивность по мере улучшения вашей физической подготовки.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхание во время выполнения берпи. Вдыхайте при опускании в присед и выдыхайте при подъеме. Правильное дыхание поможет вам поддерживать энергию и улучшить выносливость.
СОВЕТ №4
Регулярно добавляйте берпи в свои тренировки, но не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых, чтобы избежать перетренированности и улучшить результаты.
