Как быстро и эффективно уменьшить талию? Этот вопрос волнует многих людей, особенно – представительниц прекрасного пола. Изменение фигуры после родов, патологический набор веса, стремление к идеальной фигуре – все это существенно портит настроение людям, стремящимся к совершенству. Как достичь высоких результатов без изнурительных диет и колоссальных физических нагрузок? Попробуйте ежедневно делать дыхательную гимнастику – вакуум живота. Это позволит быстро и легко вернуть прежние формы и значительно улучшить их.
Вакуум – дыхательное упражнение, при котором происходит воздействие на поперечную мышцу живота. Изометрическое сокращение мускулатуры активируется без задействования суставов. Результатом ежедневных занятий станет тонкая талия, которую стремятся создать не только прекрасные дамы, но и спортсмены, мечтающие о четкой трапециевидной фигуре.
Вакуум живота – упражнение далеко не новое, особую популярность оно заслужило еще в 60-70 годы прошлого столетия. Тогда еще начинающий актер Арнольд Шварценеггер показал спортсменам идеальные формы и рассказал миру о простом, но весьма эффективном упражнении.
Польза упражнения «Вакуум для живота»
Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.
Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Чтобы сделать талию по-настоящему тонкой и без жировых складок, следует сделать «утяжку» брюшной стенки. Такой результат достигается с помощью дыхательной практики.
ВАЖНО: вакуум живота не поможет в формировании рельефных кубиков в области пресса. Для этого необходимо дополнительно заниматься физическими упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы.
Регулярное выполнение упражнения поможет:
- укрепить позвоночник;
- снизить интенсивность болей в нижней части спины;
- предотвратить опущение внутренних органов;
- стабилизировать внутриутробное давление.
Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.
Мнение врачей о правильном выполнении упражнения «Вакуум живота» подчеркивает важность техники и осознанности. Специалисты рекомендуют начинать с удобного положения, будь то стоя, сидя или на четвереньках. Ключевым моментом является полное расслабление мышц живота перед началом упражнения. Врачи советуют медленно выдыхать, втягивая живот, и удерживать это положение на несколько секунд, не забывая при этом о дыхании. Постепенно можно увеличивать время удержания. Также важно помнить о регулярности тренировок, чтобы достичь заметных результатов. Врачи предостерегают от чрезмерного напряжения и рекомендуют сочетать это упражнение с другими физическими нагрузками для достижения гармоничного развития мышц кора.
Техника выполнения упражнения «Вакуум для живота»
Дыхательное упражнение, целью которого является изометрическое сокращение поперечных мышц, по эффективности похоже на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхание затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов. Спортсмены утверждают, что чувствуют жжение в области поперечной мускулатуры, что позволяет улучшить и психологическое восприятие тренировок (когда эффект ощущается в течение первых же секунд выполнения, занятия приносят больше удовольствия).
ВАЖНО: мышцы живота сложно прокачать, они долго привыкают к тренировкам и хорошо откликаются на ежедневные нагрузки. Вакуум живота следует делать пять-шесть раз в неделю, чтобы быстро получить результат и закрепить его надолго.
Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать в положении:
- стоя;
- сидя на стуле или на корточках (сидя на пятках);
- стоя на четвереньках;
- лежа на спине.
Стоя и лежа на спине – варианты выполнения для новичков. В этих позах происходит развитие мышечного корсета, в результате чего можно будет приступать к более сложным техникам. Здесь важны упорство и стремление получить стройную фигуру.
Техника выполнения упражнения в положении стоя
Исходная позиция: стойка прямо с выпрямленной спиной. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Сделайте медленный глубокий вдох носом, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.
Мощно и резко выдохните, выпуская весь воздух. Одновременно с этим необходимо максимально втянуть живот, подводя его стенку к позвоночнику. Останьтесь в таком положении максимально долго (15-20 секунд).
Вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение следует несколько раз подряд, чтобы добиться хороших результатов как можно быстрее.
Можно изменить исходное положение, округлив спину и уперевшись руками в слегка согнутые колени.
Подбирать вариант исполнения можно под свои особенности, чтобы тренировка приносила не только пользу, но и удовольствие.
Упражнение «вакуум живота» стало популярным среди тех, кто стремится улучшить свою физическую форму и укрепить мышцы кора. Многие отмечают, что это простое, но эффективное упражнение помогает не только подтянуть живот, но и улучшить осанку. Люди делятся своими впечатлениями о том, как регулярные занятия вакуумом способствуют повышению осознания своего тела и дыхания. Некоторые отмечают, что это упражнение можно выполнять в любом месте — дома, в офисе или даже в общественном транспорте. Однако важно помнить о правильной технике выполнения: необходимо следить за дыханием и не перенапрягать мышцы. Опытные практикующие советуют начинать с небольших интервалов и постепенно увеличивать время удержания вакуума. В целом, отзывы о данном упражнении положительные, и многие считают его отличным дополнением к основным тренировкам.
Техника выполнения упражнения в положении лежа
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела или на бедрах.
Медленно выполните выдох, ощущая, как легкие полностью освобождаются от воздуха. Начинайте подтягивать мышцы живота к позвоночнику. Максимально напрягайте брюшную стенку. Останьтесь в таком положении как можно дольше (15-20 секунд).
Сделайте небольшой вдох, продолжая напрягать мышцы. Оставайтесь так еще 10-15 секунд. Когда сил оставаться в таком положении почти не останется, начинайте делать медленные вдохи (порциями), пока легкие вновь не наполнятся воздухом.
Сделайте перерыв, пока дыхание не восстановится, а затем повторяйте упражнение. Идеально делать 5-10 подходов за одно занятие.
Техника выполнения упражнения в положении сидя на стуле и на четвереньках
Этот вариант исполнения можно выбирать сидячее или положение на четвереньках. Дышать следует, как и в других положениях.
Сидеть можно не только на стуле, но и опустив тело на пятки. Округлите спину, согните ноги в коленях, поднимите их на носочки. Руки можно положить на колени или на подлокотники (если используется кресло).
Спортсмены и тренированные люди могут не просто опустить тело на пятки, но и держать таз в напряжении, в приподнятом положении. Так усиливается нагрузка на ноги и мышцы пресса.
На четвереньках следует стоять с ровной спиной, руками и бедренной частью тела. Необходимо создать некий прямоугольник: колени расположить ровно под бедренными суставами, локти – под плечевыми.
Во время выполнения упражнения спину следует слегка округлять, лопатки максимально отводить наружу (не сводить их вместе!).
Идеальный комплекс: «Вакуум + дыхание как в бодифлексе»
Техника дыхания как в бодифлексе поможет достичь высоких результатов после каждой тренировки.
ВАЖНО: следует выполнять каждый вдох и выдох осмысленно.
1 этап: полностью выпускайте воздух из легких, медленно выдыхая носом. Мышцы напрягать не нужно.
2 этап: сделайте быстрый и глубокий вдох носом.
3 этап: выполните резкий выдох ртом, полностью опустошая легкие.
ВАЖНО: если есть острая необходимость вдохнуть, можно делать короткие неглубокие вдохи носом.
Советы:
✔ Во время выполнения вакуума живота не нужно сильно округлять спину. Позвоночник должен выпрямляться, а не свисать в средней и нижней части.
✔ Во время вдоха не нужно резко расслаблять живот, отбрасывая его вниз. Следует опускать мышечную массу спокойно, не до самого конца.
✔ Брюшную стенку нужно удерживать у самого позвоночника как можно дольше. Сначала может получаться всего 3-5 секунд, но постепенно время достигнет нужной отметки – 15-20 секунд).
✔ Делайте не менее двух подходов на одну тренировку. Оптимальным количеством считают 5-10 подходов.
✔ Опытным спортсменам можно сочетать вакуум живота с планкой – классической, когда используется стойка на согнутых руках и носочках или на вытянутых руках. Это позволит проработать не только мышцы живота, но и все группы мышц тела одновременно.
✔ При желании можно использовать стойку «обратной планки», когда тело обращено грудью кверху, а стойка выполняется на ровных руках и стопах. Ноги и спина должны создавать единую ровную линию, а упражнение нужно выполнять только натощак или не ранее, чем через 2-3 часа после последнего приема пищи.
Противопоказания и меры предосторожности
Существует всего несколько категорических противопоказаний к выполнению этого упражнения:
✘ не рекомендуется делать вакуум живота при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в период их обострения;
✘ не нужно заниматься этой гимнастикой во время менструации;
✘ нельзя при сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца;
✘ запрещено заниматься во время беременности (сильная нагрузка на мышцы живота может нанести вред плоду).
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, легких упражнение можно делать только после консультации с врачом.
Если в анамнезе есть язва желудка или двенадцатиперстной кишки, нужно выполнять упражнение с осторожностью, до возникновения неприятных ощущений.
После оперативного вмешательства в организм можно возвращаться к выполнению вакуума живота только через два месяца или после получения разрешения лечащего врача.
![Упражнение вакуум. Лучшее упражнение для плоского живота [Workout | Будь в форме]](https://i.ytimg.com/vi/yPYKfLQJQAQ/maxresdefault.jpg)
Рекомендуем: 10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях
Вопрос-ответ
Как правильно делать вакуум живота для начинающих
Встаньте прямо или лягте на спину, согнув ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох, полностью наполняя легкие воздухом. Выдохните, максимально выталкивая воздух из груди. Втяните живот как можно глубже, будто пытаетесь коснуться пупком позвоночника и подтянуть его вверх.
Можно ли убрать жир с живота с помощью вакуума
Нет доказательств того, что «вакуум» каким-либо образом помогает убрать жир с талии — ни подкожный, ни висцеральный, окружающий внутренние органы. При выполнении любого «вакуума» — из фитнеса или йоги — работают мелкие мышцы, статичное сокращение которых не приводит к значительной трате калорий.
Можно ли делать вакуум каждый день
Новичкам рекомендуется выполнять вакуум по утрам натощак. При этом желательно делать его регулярно, но не каждый день. Важное преимущество упражнения в том, что не требуется никаких дополнительных приспособлений, инвентаря и даже коврик вовсе не обязателен.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения «Вакуум живота» убедитесь, что вы находитесь в удобном и спокойном месте. Это поможет вам сосредоточиться на технике и избежать отвлекающих факторов.
СОВЕТ №2
Начинайте с простых позиций, таких как стоя или сидя, прежде чем переходить к более сложным вариантам, например, на коленях или лежа. Это позволит вам постепенно привыкнуть к технике и избежать травм.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхание: вдыхайте глубоко через нос, а затем медленно выдыхайте, подтягивая живот к позвоночнику. Правильное дыхание поможет вам лучше контролировать мышцы и повысит эффективность упражнения.
СОВЕТ №4
Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь выполнять упражнение «Вакуум живота» 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания позиции. Это поможет укрепить мышцы и достичь желаемых результатов.
