Хотите иметь здоровое, подтянутое и гибкое тело? Мечтаете во время занятий спортом ощущать работу каждой мышцы, но вам противопоказаны прыжки, силовые упражнения и ударные нагрузки на суставы? Предпочитаете заниматься спортом в размеренном и неспешном темпе? Отдаете предпочтение йоге и стретчингу? Не любите тренироваться в окружении незнакомых людей? У вас нет времени, желания или возможности посещать тренажерный зал? Тогда пилатес – это именно то, что вам нужно, чтобы держать тело в идеальной форме без умопомрачительных нагрузок и лишней суеты.
Пилатес отлично подойдет тем людям, которые планируют начать заниматься спортом, но у них мало свободного времени и минимальный уровень физической подготовки. Начав познавать свое тело при помощи пилатеса, вы через некоторые время с удивлением заметите, как ваша осанка улучшится, мышечный каркас укрепится, а лишние килограммы исчезнут без следа.
Что же такое пилатес? Какими достоинствами он обладает? С каких упражнений следует начинать знакомство с этим уникальным методом? Сегодня поговорим о пилатесе в домашних условиях для начинающих.
Что это такое?
Хотя пилатес был изобретен более 100 лет назад, но в нашей стране особую популярность он обрел совсем недавно. Создал эту уникальную систему упражнений, которая реально позволяет сделать тело красивым и подтянутым без колоссальных физических нагрузок и особых финансовых затрат, немец Джозеф Пилатес. Он родился и рос болезненным ребенком, страдал астмой и ревматической лихорадкой. В попытках улучшить состояние своего здоровья Пилатес разработал систему упражнений, которая не только помогла ему избавиться от болезней, но и позволила стать обладателем идеального тела. В середине 20-х годов прошлого столетия Джозеф иммигрировал в США. Он нашел там единомышленников, которым разработанная им методика очень понравилась. Очень быстро пилатес в США обрел огромную популярность среди политиков и домохозяек, звезд шоу-бизнесов и клерков.
Пилатес – это доступный и простой способ улучшить свою физическую форму. Данная система упражнений подходит мужчинам и женщинам разных возрастных категорий и различным уровнем физической подготовки. Он показан людям, у которых в прошлом были травмы, имеются противопоказания к высокоинтенсивным двигательным нагрузкам, нет времени и желания посещать спортзал.
Пилатес понравится и тем людям, которые ведут малоподвижный и сидячий образ жизни, страдают от периодических болей в спине, остеоартрита и остеопороза. Подходит он и желающим быстрее восстановиться после родов мамочкам.
Пилатес представляет собой систему упражнений, разработанную для улучшения физической формы, гибкости и осанки. Врачи отмечают, что этот метод подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки, так как акцентирует внимание на контроле движений и дыхании. Основные правила для начинающих включают правильное выполнение упражнений, внимание к своему телесному состоянию и постепенное увеличение нагрузки. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как “Мост” и “Кошка”, которые помогают укрепить мышцы кора и развить гибкость. Также важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Регулярные занятия пилатесом могут способствовать улучшению общего самочувствия и повышению уровня энергии.
Преимущества, достоинства и противопоказания
Пилатес в домашних условиях – это комплексная тренировка, которая позволяет прорабатывать все группы мышц без специального дорогостоящего оборудования. Невзирая на то, что новичкам выполнять комплекс упражнений легко и просто, пилатес является силовой тренировкой, укрепляющей как внешние, так и внутренние мышцы.
Во время тренировки вы полностью сосредотачиваетесь на выполнении того или иного упражнения, поэтому все мысли о проблемах, заботах и бесконечной суете быстро покинут вашу голову. Методика способствует развитию гибкости, улучшению контроля движений.
Пилатес является уникальным комплексом упражнений, ведь он характеризуется не динамической, а статической нагрузкой. Во время тренировки все движения необходимо выполнять очень плавно, поэтому риск получить серьезную травму сводится к абсолютному минимуму.
Еще одним достоинством пилатеса является тот факт, что данная методика не противопоказана беременным женщинам. Если будущая мамочка чувствует себя хорошо и тренировалась по этой системе до беременности, то нет никаких причин отказываться от занятий. Если же вы, находясь в интересном положении, хотите начать знакомство с пилатесом, то сначала необходимо проконсультироваться со специалистом!
Данная методика практически не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях от тренировок следует отказаться. К ним относятся плоскостопие 3-й степени, психические заболевания, запущенный сколиоз.
Людям, которые болеют вирусными заболеваниями, не стоит заниматься пилатесом до тех пор, пока их организм полностью не восстановится. Отложить тренировки до полного выздоровления необходимо и людям после операции или травмы, ведь в течение 2-3 месяцев им противопоказана любая нагрузка.
Несколько важных правил для новичков
Средняя продолжительность одной тренировки для новичков – 25-45 минут. Каждая тренировка начинается с основной стойки. Именно из этого положения вы будете выполнять комплекс упражнений для новичков в домашних условиях.
Чтобы встать в основную стойку, вам необходимо выпрямить спину, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть колени, привести таз вперед и немного втянуть живот. Вам нужно свести лопатки и тянуться макушкой вверх так, чтобы подбородок не вытягивался, а плечи не подымались. Руки расслабьте и держите их вдоль тела. Полностью выпрямленное тело и плоская поясница будут свидетельствовать о том, что в основной стойке вы стоите правильно.
В обязательном порядке перед каждым занятием пилатесом уделите 5-8 минут своему дыханию. Старайтесь дышать животом, а не грудью. Максимально наполняйте и опустошайте легкие. Дышите равномерно, глубоко, спокойно и медленно. Никогда не задерживайте дыхание!
Во время тренировки у вас должно появиться ощущение раздувающейся спины, которое сигнализирует о том, что вы дышите правильно. Данная дыхательная техника значительно увеличит приток кислорода, благодаря чему обмен веществ существенно ускорится.
Чтобы снять лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечить дополнительное напряжение мышц, во время выполнения комплекса упражнений ваш пресс должен находиться в напряженном состоянии.
Не делайте резких движений, избегайте рывков, концентрируйте внимание на выполнении каждого движения. Не делайте все слишком быстро. Несколько занятий потратьте на проработку всех движений.
Новичкам необходимо выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю, иначе достигнутые результаты начнут быстро теряться.
Пилатес — это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале 20 века, которая направлена на укрепление мышц, улучшение гибкости и координации. Многие люди отмечают, что пилатес помогает не только физически, но и психологически, способствуя расслаблению и концентрации. Основные правила для начинающих включают внимание к дыханию, правильной осанке и контролю движений. Упражнения могут варьироваться от простых, таких как «катание на спине», до более сложных, включающих использование специальных тренажеров. Регулярные занятия пилатесом способствуют улучшению осанки, уменьшению болей в спине и повышению общей физической формы. Многие отмечают, что пилатес подходит для людей любого уровня подготовки, что делает его доступным и привлекательным видом фитнеса.
Комплекс упражнений
Перед началом тренировки обязательно проветрите комнату, в которой вы будете выполнять комплекс упражнений. Наденьте удобную и не сковывающую движений одежду свободного кроя, снимите обувь. Поставьте возле себя бутылку с минеральной водой.
Можно включить любимую музыку, но отдавайте предпочтение тихим и расслабляющим мелодиям. Во время тренировки вы должны погрузиться в медитативное состояние, поэтому энергичные и взрывные песни лучше не включать.
Во время тренировки старайтесь не отвлекаться, ведь пилатес требует полной концентрации на внутренних ощущениях. Отключите телефон и попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили, пока вы не закончите выполнять комплекс упражнений.
Не стоит позволять себе отдыхать между упражнениями, так как их нужно делать без перерывов. Если 45 минут интенсивной тренировки для вас являются непосильной задачей, то сократите время до 25-30 минут.
Упражнение №1. Приседания
Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый стул квадратной формы со спинкой, который должен стоять на нескользящей поверхности.
Стоя спиной к стулу, сделайте один широкий шаг вперед, а ногу, оставшуюся сзади, положите на стул. Подтяните живот и вытянитесь вверх.
На вдохе сделайте приседание. Руки при опускании направьте вперед. На выдохе поднимитесь. Повторите 20-30 раз (по 10-15 приседаний на каждую ногу).
Упражнение №2. Отжимания в обратном порядке
Повернитесь спиной к стулу квадратной формы, который вы использовали для выполнения первого упражнения. Руки положите на сидушку стула, ноги держите в выпрямленном положении, лопатки разведите.
Опускайтесь вниз на вдохе, а на выдохе подтягивайтесь вверх. Не забывайте о том, что во время выполнения данного упражнения пресс должен находиться в напряженном состоянии.
Сделайте 15-25 повторений.
Упражнения №3. Коленные повороты
Встаньте за стул, руки положите на его спинку. Стоя на носочках, поднимите правую ногу к левому колену. На вдохе поверните колено к стулу, а на выдохе отведите ногу. Во время выполнения упражнения спина постоянно должна быть прямой.
Сделайте 30-40 повторений (по 15-20 повторений на каждую ногу).
Упражнение №4. Плечевой мостик
Сядьте на пол лицом к квадратному стулу. Вытянитесь вверх так, чтобы ваш живот находился в подтянутом состоянии.
Плавно раскатайтесь спиной по полу. Руки опустите вниз, разведите лопатки. Пятки положите на стул. Делая вдох, «прокрутите» таз вверх. Вы должны постепенно, плавно и без резких рывков выйти в плечевой мостик, который будет оставаться вашей единственной опорой.
Делая выдох, мягко переведите правую ногу вверх так, чтобы носком она тянулась к потолку. Оставаясь в этом положении, сделайте медленный вдох, а на выдохе опустите правую ногу. Проделайте те же движения, но уже левой ногой.
Читайте также:
Сделайте 30-40 повторений (по 15-20 повторений на каждую ногу).
Упражнение №5. Лавочка
Примите горизонтальное положение. Ноги поставьте на стул. Ладони должны находиться немного шире плеч. Макушкой вытягивайтесь вперед, а пятки поставьте так, будто они хотят «наступить» на стул. Живот держите в подтянутом состоянии. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд.
Плавно и без резких рывков переместите вес тела на правую руку. Через 25-30 секунд переместите вес тела на левую руку.
Вернитесь в исходное положение. Начните поочередно подтягивать к себе ноги. Согните в колене правую ногу и сделайте выдох. На вдохе выпрямите правую ногу и верните её на стул. Затем проделайте все те же действия с левой ногой.
Сделайте 20-30 повторений (по 10-15 повторений на каждую ногу).
Рекомендуем: Виброгимнастика академика Микулина
Вопрос-ответ
Какой список упражнений в пилатес
Сотня (hundred). Круги ногой (single leg circles). Скручивание наверх (roll-up). Раскручивание вниз (roll-down). Вытяжение шеи (neck pull). Перекаты на спине (rolling like a ball). Вращение бёдер (hip rotation). Скрещивания (crisscross).
Каковы 5 принципов пилатеса
Основные принципы. Главные принципы пилатеса — концентрация, центрирование, контроль, дыхание, точность, плавность. Концентрация — сосредоточение на своём теле в процессе тренировки.
Что такое пилатес простыми словами
Пилатес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости, улучшение координации движений, исправление осанки. Тренировка выполняется в спокойном темпе, не провоцируя перенапряжения и учащенного сердцебиения.
Можно ли женщине заниматься пилатесом после 50 лет
Можно ли заниматься пилатес после 50 лет? Нужно! Возраст не является препятствием для занятий пилатесом, так как это очень мягкий и безопасный вид фитнеса, который позволяет избежать травм и повреждений.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий пилатесом обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы. Это поможет избежать возможных осложнений и адаптировать программу тренировок под ваши индивидуальные потребности.
СОВЕТ №2
Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность. Пилатес включает множество техник, и важно освоить базовые движения, прежде чем переходить к более продвинутым. Это поможет вам избежать травм и улучшить технику выполнения.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнений. Правильное дыхание помогает улучшить концентрацию и эффективность тренировок. Старайтесь синхронизировать дыхание с движениями, чтобы достичь максимального результата.
СОВЕТ №4
Регулярность занятий – ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для пилатеса несколько раз в неделю. Даже короткие, но регулярные тренировки помогут вам заметить прогресс и улучшить гибкость, силу и осанку.
