Киноа — это популярная и питательная зерновая культура, которая является отличной альтернативой рису или пшенице. Хотя об экзотической крупе киноа, которая произрастает в Южной Америке, человечество знает уже более 6 тысяч лет, в нашей стране она только начинает набирать популярность. Люди, ведущие здоровый образ жизни, утверждают, что киноа можно легко заменить рис, кускус и булгур. Крупу высоко оценили и желающие сбросить лишний вес, ведь этот продукт способствует похудению, выводит из организма шлаки и токсины.
Киноа не только благотворно влияет на организм и обладает массой полезных свойств, но и имеет приятный сливочно-ореховый вкус, который понравится и взрослым, и детям. Сегодня узнаем, что же такое киноа, какие вещества входят в химический состав этой крупы, чем именно она полезна для человека и может ли нанести вред нашему организму. Пришло время познакомиться с экзотической крупой киноа поближе!
Киноа: что это такое?
Киноа – псевдозлаковая культура семейства Маревых, которую древние инки называли «золотое зерно». Первые упоминания о киноа датируются 1553 годом. Именно в этом году Сьеса де Леона в своей книге «Хроники Перу» детально описал данное растение.
Киноа для древних индейцев и инков была одним из основных видов пищи. Данная культура считалась священной до тех пор, пока в Перу не пришли испанские колонисты и не начали уничтожать её посевы. Конкистадоры решили, что киноа – это языческая еда, которую ни в коем случае нельзя употреблять в пищу.
Сегодня же киноа – это культивируемое однолетнее растение рода Марь, которое практически ничем не напоминает своих дикорастущих предков. Основными поставщиками киноа на мировой рынок являются Перу, Боливия, Эквадор.
Хотя плоды киноа воспринимаются как злаки, с ботанической точки зрения они являются фруктами. Внешне семена киноа практически ничем не отличаются от пшена, перловки, риса: имеют округлую форму, небольшой размер (1-3 мм), серовато-коричневый или кремовый цвет. Готовая каша из вареных зерен киноа по вкусу напоминает кашу из неошелушенного риса.
После сбора семена киноа тщательно обрабатывают и удаляют с оболочки сапонины, которые обладают горьковатым вкусом и по своей сути являются природными пестицидами. Необработанная крупа в продаже встречается крайне редко.
Всего в мире существует порядка 120 сортов киноа, но самыми популярными являются:
✔ черный сорт, обладающий сладковато-землистым вкусом;
✔ белый сорт, который достаточно быстро готовится и имеет мягкую структуру;
Читайте также:
✔ красный сорт, который чаще всего используют для салатов, так как он дольше всех сохраняет свою форму после приготовления.
Киноа — это семена растения, относящегося к семейству амарантовых, которые приобрели популярность благодаря своим питательным свойствам. Врачи отмечают, что киноа является отличным источником белка, содержащим все девять незаменимых аминокислот, что делает его особенно ценным для вегетарианцев и веганов. Кроме того, киноа богата клетчаткой, витаминами группы B и минералами, такими как магний и железо, что способствует улучшению обмена веществ и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Однако, несмотря на множество преимуществ, некоторые специалисты предостерегают от чрезмерного употребления киноа. В семенах содержится сапонин — вещество, которое может вызывать горечь и негативно влиять на пищеварение. Поэтому рекомендуется тщательно промывать киноа перед приготовлением. Также стоит учитывать, что при чрезмерном употреблении киноа может возникнуть риск аллергических реакций у чувствительных людей. В целом, умеренное включение киноа в рацион может принести значительную пользу организму, но важно соблюдать баланс и разнообразие в питании.
Калорийность и химический состав киноа
Калорийность киноа на 100 г продукта – 368 ккал.
Химический состав на 100 г киноа:
- вода – 13,2-13,3 г;
- жиры – 6,07-6,1 г;
- белки – 14,12-14,22 г;
- углеводы – 57,16-57,3 г;
- зола – 2,38-2,45 г;
- клетчатка (пищевые волокна) – 7-7,5 г;
- холин – 70,2-70,4 мг;
- железо – 4,57-4,62 мг;
- витамин А – 1 мкг;
- калий – 563-565 мг;
- витамин В1 – 0,36-0,38 мг;
- кальций – 47-49 мг;
- витамин В2 – 0,318-0,32 мг;
- магний – 197-199 мг;
- витамин В3 (РР) – 1,52-1,54 мг;
- марганец – 2,033-2,036 мг;
- витамин В5 – 0,772-0,774 мг;
- медь – 520-522 мкг;
- витамин В6 – 0,487-0,489 мг;
- натрий – 5 мг;
- витамин В9 – 184 мкг;
- селен – 8,5-8,8 мкг;
- витамин С – 6,8-7 мг;
- фосфор – 457-459 мкг;
- витамин Е – 2,44-2,46 мг;
- цинк – 3,1-3,3 мг.
Киноа – кладезь полезных витаминов, микроэлементов и минералов. В этой крупе, в отличие от риса, пшеницы и ячменя, содержится на порядок больше фолиевой кислоты, клетчатки, рибофлавина и комплексных углеводов. Киноа можно рассматривать и как источник цельного растительного белка, которого в этой крупе содержится больше, чем в гречке!
Белковая доля киноа содержит 18 незаменимых и заменимых кислот, необходимых человеческому организму для нормального функционирования. В жирах наибольшую долю составляют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Пальмитиновая, линолевая, олеиновая кислоты имеют наибольшую массовую долю.
Польза киноа для организма человека
Крупа киноа очень полезна для нашего организма, так как:
- укрепляет иммунитет;
- нормализует работу пищеварительной системы;
- помогает бороться с бессонницей, укрепляет сон;
- благотворно влияет на нервную систему;
- является отличной профилактикой возникновения и развития злокачественных опухолей;
- предотвращает развитие артроза, артрита, некоторых других недугах суставов;
- положительно влияет на работу сердца и сердечно-сосудистой системы;
- помогает быстрее восстановиться после перенесенных болезней и операций;
- является источником легкоусвояемого белка, который необходим для нормального развития детского организма, роста мышечной массы;
- положительно влияет на работу кишечника, выводит токсины и шлаки;
- помогает избавиться от лишнего веса;
- дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.
Киноа в своем составе содержит железо, которое положительно влияет на работу кровеносной системы, поддерживает кроветворение, обеспечивает стабильное функционирование щитовидной железы, Во время беременности является важным элементом для обеспечения нормального развития головного и костного мозга плода.
Данная злаковая культура не содержит в своем составе вредный для людей с целиакией глютен. Киноа имеет достаточно низкий гликемический индекс (35-50), поэтому полезна для людей, страдающих диабетом 2-го типа. Этот продукт не влияет на уровень сахара в крови и не провоцирует его внезапные скачки.
Входящий в состав киноа калий поддерживает работу почек, водно-солевой баланс, артериальное давление, нормализует сердечный ритм, препятствует вымыванию кальция из костей.
Магний стабилизирует работу нервной системы, положительно влияет на костную систему и сердце, стабилизирует метаболизм глюкозы и углеводов, избавляет от головных болей, сильных мигреней, апатии, хандры, раздражительности, плохого настроения.
Цинк успешно борется с различными грибками и инфекциями. Благотворно влияет на мочеполовую систему, обладает противовоспалительным действием.
Медь, содержащаяся в составе киноа, обладает окислительно-восстановительным и противовоспалительным действиями. Она стимулирует выработку коллагена и делает костную систему более прочной.
Лизин и другие аминокислоты, входящие в состав киноа, способствуют более быстрому заживлению ран.
Благодаря входящему в состав киноа селену организм эффективнее борется со свободными радикалами. Селен является отличным антиоксидантом, поэтому благотворно влияет на кожу, помогая как можно дольше сохранить её красоту и молодость, и успешно борется с первыми признаками старения.
Киноа — это злаковая культура, которая завоевала популярность благодаря своим питательным свойствам. Она содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает её отличным источником белка, особенно для вегетарианцев и веганов. Кроме того, киноа богата клетчаткой, витаминами группы B, магнием и антиоксидантами, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию здоровья сердца. Однако, несмотря на свои преимущества, киноа может вызывать аллергические реакции у некоторых людей. Также стоит учитывать, что в её оболочке содержатся сапонины — вещества, которые могут придавать горечь и вызывать раздражение желудка. Поэтому перед употреблением киноа рекомендуется тщательно промывать её под холодной водой. В целом, при умеренном потреблении и правильной подготовке, киноа может стать полезным дополнением к рациону.
Киноа для похудения
Киноа в своем составе содержит много клетчатки, которая помогает эффективно бороться с лишним весом и способствует избавлению от ожирения. Растительные волокна выводят из организма вредный холестерин, эффективно очищают желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, способствуют более активному расщеплению жиров, помогают организму быстрее насытиться и подольше не испытывать изнуряющее чувство голода, что позволяет съесть за целый день меньше еды и получить меньше калорий.
Так как крупа имеет низкий гликемический индекс, то после употребления киноа уровень сахара в крови остается сбалансированным, поэтому никакого желания съесть что-нибудь сладкое не возникает.
Белок, который содержится в киноа в большом количестве, улучшает метаболизм и уменьшает аппетит. В крупе содержится больше половины дневной нормы марганца, положительно воздействующего на пищеварительные ферменты и гормоны, которые помогают организму быстрее и качественнее переваривать пищу.
В крупе содержится и 20-гидроксиэкдизон – химическое соединение, которое ускоряет процесс сжигания калорий и помогает держать вес в норме.
Некоторые диетологи сравнивают киноа с материнским молоком, потому что данная крупа отлично усваивается организмом, обладает массой полезных свойств и практически не имеет противопоказаний.
Каша из киноа получается легкой, питательной, полезной и вкусной. Её можно употреблять в пищу не только в первой половине дня, но и вечером. Если вы решите на регулярной основе ввести киноа в свой рацион, то данный продукт поможет предотвратить возникновение ожирения и его развитие.
Противопоказания и вред
Хотя киноа является кладезем полезных веществ и благотворно влияет на наш организм, все же специалисты рекомендуют некоторым категориям людей отказаться от употребления этой крупы. Продукт противопоказан тем людям, у которых:
✘ есть определенные проблемы с почками, кишечником, ЖКТ;
✘ наблюдается индивидуальная непереносимость;
✘ диагностированы уролитиаз, подагра.
С особой осторожностью к киноа следует относиться людям, больным холециститом или панкреатитом, ведь эта крупа в своем составе содержит оксалаты (продукты щавелевой кислоты). Во время обострения указанных недугов от употребления киноа необходимо полностью отказаться. В период же ремиссии продукт можно употреблять в виде перетертой каши или разваренного супа 1-2 раза в неделю.
Специалисты советуют с большой осторожностью вводить в свой рацион киноа беременным и кормящим грудью женщинам. 50-100 грамм продукта в день – оптимальный вариант для беременных женщин и кормящих мамочек, которые не могут полностью отказаться от киноа.
Большая массовая доля пищевых волокон и углеводов может стать причиной образования газов в кишечнике, поэтому злоупотреблять киноа не стоит.
Диетологи не советуют вводить киноа в рацион детей, которые не достигли двухлетнего возраста, так как стенки детского кишечника очень проницаемы, а организм может попросту не справиться с детоксикацией. Детям до 14-16 лет не стоит употреблять более 100-120 г продукта в сутки.
Киноа крупа, как варить и правильно приготовить
Вот как правильно приготовить киноа:
1. Промойте крупу. Перед варкой необходимо промыть зерна под холодной водой, чтобы удалить горечь и остатки сапонина — вещества, которое используется для защиты от вредителей.
2. Используйте правильное соотношение киноа и воды. Обычно используется соотношение 1:2, то есть на 1 часть киноа нужно 2 части воды. Если вы хотите более разрыхленную киноа, вы можете добавить немного больше воды.
3. Добавьте специи и соль. Если хотите, чтобы киноа имела более насыщенный вкус, добавьте специи, такие как куркума, карри или кумин. Также добавьте немного соли для подчеркивания вкуса.
4. Доведите до кипения. Поставьте кастрюлю на огонь и доведите содержимое до кипения. Затем уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и оставьте на 15-20 минут, пока вся вода не впитается.
5. Подготовьте киноа. После варки киноа должна стать мягкой и иметь текстуру похожую на рис. При необходимости вы можете дать ей отдохнуть под крышкой еще несколько минут.
6. Приятного аппетита! Киноа готова к употреблению. Вы можете добавить ее в салаты, супы, гарниры или использовать в качестве основного блюда.
Не забывайте экспериментировать с различными сочетаниями ингредиентов и приправами, чтобы создать интересные и вкусные блюда с киноа.
Рецепт вегетарианского салата с киноа
Чтобы приготовить вкусный и полезный салат с киноа, вам необходимо взять следующие ингредиенты:
- киноа – 0,5 стакана;
- базилик – ½ пучка;
- лук – 1 небольшая головка;
- помидоры – 2 плода;
- половинка лимона;
- петрушка – ½ пучка;
- масло оливковое – 1 столовая ложка.
Крупу киноа необходимо хорошенько промыть, чтобы смыть сапонин – вещество, придающее крупе горький привкус. Затем нужно налить в кастрюлю 100 грамм воды, довести её до кипения, посолить и добавить 0,5 стакана крупы. После закипания варить киноа необходимо на медленном огне 10 минут. После этого кастрюлю следует снять с огня, накрыть крышкой и дать крупе настояться 20-25 минут.
Пока киноа настаивается, базилик, петрушку, помидоры и лук нужно помыть и нарезать. Помидоры следует нарезать кубиками, а лук – кубиками или кольцами. Все ингредиенты необходимо смешать, из половинки лимона выжать сок, добавить оливковое масло. Не забудьте посолить салат и еще раз тщательно его перемешать. Приятного аппетита!
Иван чай
Вопрос-ответ
Кому нельзя есть киноа
На киноа может быть аллергия, как и на любой другой продукт, но это достаточно редкий случай. Не рекомендуется есть киноа при заболеваниях ЖКТ (особенно при язве), панкреатите и холецистите. Кроме того, «золотое зерно» противопоказано людям с мочекаменной болезнью.
Что такое киноа простыми словами
Киноа — это однолетнее растение, которое выращивают в Южной Америке. Несколько тысячелетий его семена были основным продуктом питания инков. До сих пор киноа у жителей этой области так же популярен, как картофель и кукуруза. Съедобные зерна киноа представляют собой маленькие крупинки округлой формы.
Сколько раз в неделю можно кушать киноа
Сколько крупы можно съесть: нормы и рекомендации. Дело в том, что зерна содержат в себе оксалаты – переизбыток этих веществ в организме приводит к образованию песка и камней в почках. Для того чтобы не подвергнуть свой организм опасности, достаточно съедать не более 100 грамм уже приготовленной крупы киноа в день.
Можно ли есть киноа при поджелудочной болезни
Продукты из киноа не рекомендованы при заболеваниях поджелудочной, холецистите, панкреатите, мочекаменной болезни (с образованием камней оксалатного типа). Витамины: A, группа B, C, E. Биологически значимые элементы: железо, магний, марганец, фосфор, калий, кальций, натрий.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как включить киноа в свой рацион, обязательно промойте зерна под холодной водой. Это поможет удалить горечь, которая может присутствовать на поверхности семян из-за сапонинов — природных веществ, защищающих растения от вредителей.
СОВЕТ №2
Киноа является отличным источником белка и может стать отличной заменой мясным продуктам для вегетарианцев и веганов. Попробуйте использовать киноа в салатах, супах или как гарнир, чтобы разнообразить свой рацион и увеличить потребление белка.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на порции: несмотря на все свои полезные свойства, киноа содержит калории, поэтому важно контролировать размеры порций, особенно если вы следите за своим весом. Рекомендуемая порция составляет около 1/2 чашки готовой киноа.
СОВЕТ №4
Если у вас есть аллергия на глютен или вы страдаете от непереносимости глютена, киноа станет отличным дополнением к вашему рациону, так как это безглютеновый продукт. Однако, как и с любым новым продуктом, начинайте с небольших порций, чтобы убедиться, что ваш организм хорошо его переносит.
