Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.
В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.
Таблица продуктов, содержащих растительные белки
|
Продукт |
Содержание белка на 100 г продукта |
Свойства |
|
Спирулина
|
65 г |
Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод.
Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится. В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки. Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей. |
|
Соя
|
36 г |
Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд.
Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю. |
|
Чечевица
|
25 г |
Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата.
Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15-20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом. |
|
Орехи
|
20 г |
Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру.
Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью. Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д. |
|
Семена тыквы |
20 г |
Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами. |
|
Нут (турецкий горох) |
19 г |
Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины.
Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски. |
|
Кунжут |
18 г |
Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения.
В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм. |
|
Киноа |
15 г |
В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов. |
|
Фасоль |
От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта) |
Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д. |
|
Зеленый горошек |
5 г |
Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4-4,8 г.
Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки. |
|
Авокадо |
4 г |
Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения.
Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот. |
|
Кокос |
3,3 г |
Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д. |
|
Брокколи |
3 г |
Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом. |
|
Банан |
1,5 г |
Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу. |
|
Сухофрукты |
От 1 г до 5,2 г |
Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм. |
Врачи отмечают, что растительный белок становится все более популярным среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Он содержится в таких продуктах, как бобовые, орехи, семена и злаки, что делает его доступным и разнообразным источником питательных веществ. По мнению специалистов, растительный белок обладает рядом преимуществ: он легче усваивается организмом, содержит меньше насыщенных жиров и холестерина, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, растительные источники белка богаты клетчаткой, витаминами и минералами, что улучшает пищеварение и поддерживает общее состояние здоровья. Врачи также подчеркивают, что разнообразие в рационе, включающее растительные белки, помогает удовлетворить потребности организма в аминокислотах. Таким образом, переход на растительные белки может стать важным шагом к улучшению здоровья и благополучия.
Растительный белок становится все более популярным среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Многие отмечают его преимущества по сравнению с животным белком, включая меньшую нагрузку на организм и более высокое содержание клетчатки. В таблицах продуктов можно увидеть, что бобовые, орехи, семена и злаки являются отличными источниками растительного белка. Например, чечевица и нут содержат значительное количество белка и полезных микроэлементов, а миндаль и семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами.
Кроме того, растительный белок способствует улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. Люди, переходящие на растительное питание, отмечают улучшение общего самочувствия и повышение энергии. Такой подход к питанию также поддерживает экологическую устойчивость, так как производство растительных продуктов требует меньше ресурсов. В итоге, растительный белок становится не только полезным, но и этичным выбором для многих.
Белок растительного происхождения: польза и плюсы
Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.
Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.
Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.
Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.
Белок необходимо человеку, так как он:
Читайте также:
✔ улучшает работу пищеварительной системы;
✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;
✔ укрепляет иммунитет;
✔ восстанавливает микрофлору кишечника;
✔ помогает держать вес в норме;
✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;
✔ улучшает метаболизм.
Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:
✚ атеросклерозом;
-
Читайте также:
✚ ожирением;
✚ инфекционными заболеваниями;
✚ сахарным диабетом;
✚ онкологией.
Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:
☑ легко усваивается человеческим организмом;
☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;
☑ не вызывает аллергических реакций;
☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;
☑ содержит большое количество клетчатки;
☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;
☑ борется с первыми признаками старения;
☑ при термообработке сохраняет свою ценность.
Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.
Симптомы белковой недостаточности:
- кожные покровы становятся бледными;
- появляется мышечная слабость;
- в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
- возникают головокружения;
- ухудшается память;
- снижается работоспособность;
- появляются аллергические реакции;
- появляется апатия, раздражительность;
- настроение резко ухудшается;
- происходит общее падение интеллекта;
- иммунитет резко падает;
- у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.
Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60-120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210-270 г белка.
Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция
Вопрос-ответ
Какой растительный белок самый лучший
Горох, киноа, чиа, семена чиа, конопляные семена. Конопляные семена содержат около 31 г белка на 100 г. Спирулина. Спирулина – это микроводоросль, содержащая около 57 г белка на 100 г. Амарант. Амарант, кускус. Кускус содержит около 12 г белка на 100 г. Фасоль. Фасоль содержит в среднем до 20 г белка на 100 г.
В чем минус растительного белка
Растительные белки являются важным компонентом диеты, особенно для вегетарианцев и веганов. Однако они имеют ряд недостатков, таких как неполный аминокислотный профиль, наличие анти-питательных веществ, возможное негативное влияние на здоровье костей и кишечника.
Какие продукты отличаются высоким содержанием растительного белка
Киноа. В 100 г крупы — 14 г полноценного белка, а также клетчатка, витамины и минералы. Соя. Фисташки. Нут. Гречка. Чечевица. Семена тыквы. Конопляные семена.
Почему растительный белок лучше
Преимущества растительных белков. Растительный белок может снизить потребление насыщенных жиров и уровень холестерина в плазме. Растения не содержат холестерин или насыщенные жиры, что снижает потребление насыщенных жиров, снижает уровень холестерина в плазме и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите таблицу продуктов, содержащих растительный белок, чтобы разнообразить свой рацион. Включайте в меню такие источники, как бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами.
СОВЕТ №2
Комбинируйте разные источники растительного белка для достижения полноценного аминокислотного профиля. Например, сочетание риса и фасоли или хлеба с арахисовым маслом поможет вам получить все необходимые белки.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на способы приготовления растительных белков. Замачивание, проращивание и ферментация могут повысить усвояемость белков и улучшить их питательные свойства, что сделает их более полезными для вашего организма.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разнообразии! Включайте в свой рацион различные источники растительного белка, чтобы избежать недостатка витаминов и минералов, которые могут встречаться в отдельных продуктах. Это поможет поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.
