Магний является одним из самых важных для человеческого организма минералов, дефицит которого негативно влияет на нормальное функционирование не только сердечно-сосудистой, но и практически всех остальных систем. Магний по праву можно назвать универсальным веществом, которое принимает участие в формировании костной системы и зубной эмали, влияет на работу около 350 ферментов, несущих ответственность за усвоение организмом питательных веществ, липидов и белков.
По уровню содержания в человеческом организме магний занимает 4-е место и уступает только натрию, калию, кальцию. У человека, организм которого ощущает нехватку магния, не только снижается иммунитет, но и возникают многие функциональные расстройства.
Хотите узнать, в каких именно продуктах растительного происхождения содержится магний? Просто загляните в таблицу, которую вы найдете в данной статье. Сегодня поговорим и о том, зачем нашему организму нужен магний, какую именно роль он выполняет, какие признаки и симптомы свидетельствуют о том, что человек испытывает дефицит магния.
Зачем нашему организму нужен магний?
Магний – это элемент, который принимает участие в формировании соединительной, костной и хрящевой тканей, создании новых клеток. Он благотворно влияет на пищеварительную систему, способствует нормальной сокращаемости мышц, делает кости более прочными, активизирует витамины группы В. Магний необходим организму для нормального метаболизма глюкозы, синтеза ДНК и других нуклеиновых кислот, выработки белка. Благодаря этому элементу организм вырабатывает энергию. Вместе с витамином В6 магний является отличной профилактикой образования камней в почках.
Магний положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Он снижает риск возникновения и развития многих сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, инсульта на 12% и сахарного диабета второго типа на 26%. Магний снижает и уровень «вредного» холестерина в крови, очищает организм от токсинов и шлаков. А соли магния являются отличной профилактикой образования злокачественных опухолей.
Магний помогает избавиться от мигреней. Данный микроэлемент успокаивает нервную систему, активизирует и стабилизирует работу головного мозга, помогает бороться с плохим и депрессивным настроением, возвращает позитивное мышление. Многие эксперты называют магний антистрессовым веществом, так как он повышает уровень стрессоустойчивости организма и помогает бороться с хронической усталостью.
Магний необходим представительницам прекрасного пола, так как помогает снять неприятные симптомы ПМС, способствует выведению лишней жидкости из организма в этот период. Продукты растительного происхождения, содержащие магний, в обязательном порядке необходимо ввести в свой рацион женщинам во время беременности, так как данное вещество способствует успешному вынашиванию ребенка, предупреждает риск развития преэклампсии и других осложнений.
Взрослому среднестатистическому мужчине в день необходимо около 290-310 мг магния, а взрослой среднестатистической женщине – около 260-280 мг. Беременным женщинам в день рекомендуется потреблять около 420-445 мг магния. Спортсменам же, организм которых подвергается тяжелым физическим нагрузкам, специалисты советуют потреблять около 580-595 мг магния.
Врачи подчеркивают важность магния для здоровья человека, так как этот минерал участвует в множестве биохимических процессов. Исследования показывают, что недостаток магния может привести к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые и нервные расстройства. Врачи рекомендуют включать в рацион растительные продукты, богатые магнием. К таким продуктам относятся шпинат, который содержит около 79 мг магния на 100 г, а также семена тыквы, где этот минерал присутствует в количестве 262 мг на 100 г. Орехи, такие как миндаль и кешью, также являются отличными источниками магния. Кроме того, бобовые, такие как черные бобы и нут, содержат значительное количество этого элемента. Врачи советуют разнообразить рацион, чтобы обеспечить организм необходимым количеством магния и поддерживать общее здоровье.
Таблица содержания магния в продуктах растительного происхождения
Фрукты, ягоды
| № п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
| 1. | Яблоко | 9 мг |
| 2. | Абрикос | 8 мг |
| 3. | Шиповник | 8 мг |
| 4. | Авокадо | 29 мг |
| 5. | Черника | 6 мг |
| 6. | Айва | 14 мг |
| 7. | Черешня | 24 мг |
| 8. | Алыча | 21 мг |
| 9. | Хурма | 56 мг |
| 10. | Ананас | 11 мг |
| 11. | Фейхоа | 9 мг |
| 12. | Апельсин | 13 мг |
| 13. | Черная смородина | 31 мг |
| 14. | Арбуз | 12 мг |
| 15. | Красная смородина | 17 мг |
| 16. | Банан | 42 мг |
| 17. | Белая смородина | 9 мг |
| 18. | Брусника | 7 мг |
| 19. | Слива | 9 мг |
| 20. | Виноград | 17 мг |
| 21. | Черноплодная рябина | 14 мг |
| 22. | Вишня | 26 мг |
| 23. | Красная рябина | 33 мг |
| 24. | Голубика | 7 мг |
| 25. | Помело | 6 мг |
| 26. | Грейпфрут | 10 мг |
| 27. | Персик | 16 мг |
| 28. | Груша | 12 мг |
| 29. | Папайя | 21 мг |
| 30. | Дуриан | 30 мг |
| 31. | Облепиха | 30 мг |
| 32. | Дыня | 13 мг |
| 33. | Ежевика | 29 мг |
| 34. | Нектарин | 9 мг |
| 35. | Земляника | 18 мг |
| 36. | Морошка | 29 мг |
| 37. | Свежий инжир | 17 мг |
| 38. | Мандарин | 11 мг |
| 39. | Киви | 25 мг |
| 40. | Манго | 10 мг |
| 41. | Клюква | 15 мг |
| 42. | Малина | 22 мг |
| 43. | Крыжовник | 9 мг |
| 44. | Лимон | 12 мг |
Магний — важный минерал, играющий ключевую роль в поддержании здоровья человека. Многие люди интересуются, в каких растительных продуктах он содержится, чтобы разнообразить свой рацион. Наиболее богаты магнием орехи, такие как миндаль и кешью, а также семена, например, тыквенные и подсолнечника. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, также являются отличными источниками этого минерала. Бобовые, включая черные бобы и нут, не только содержат магний, но и обеспечивают организм белком и клетчаткой. Кроме того, цельнозерновые продукты, такие как овсянка и коричневый рис, могут стать полезным дополнением к ежедневному меню. Включение этих продуктов в рацион поможет поддерживать уровень магния и улучшить общее состояние здоровья.
Сухофрукты
Читайте также:
| № п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
| 1. | Сушеная груша | 66 мг |
| 2. | Сушеное яблоко | 30 мг |
| 3. | Изюм | 42 мг |
| 4. | Чернослив | 102 мг |
| 5. | Сушеный инжир | 59 мг |
| 6. | Финики | 69 мг |
| 7. | Курага | 105 мг |
| 8. | Урюк | 109 мг |
| 9. | Сушеный персик | 92 мг |
Овощи, зелень
| № п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
| 1. | Зелень базилика | 64 мг |
| 2. | Зелень щавеля | 85 мг |
| 3. | Баклажан | 9 мг |
| 4. | Зелень шпината | 82 мг |
| 5. | Брюква | 14 мг |
| 6. | Чеснок | 30 мг |
| 7. | Корень имбиря | 43 мг |
| 8. | Корень хрена | 36 мг |
| 9. | Кабачок | 9 мг |
| 10. | Зелень укропа | 70 мг |
| 11. | Белокочанная капуста | 16 мг |
| 12. | Тыква | 14 мг |
| 13. | Брокколи | 21 мг |
| 14. | Топинамбур | 12 мг |
| 15. | Брюссельская капуста | 40 мг |
| 16. | Зелень спаржи | 20 мг |
| 17. | Кольраби | 30 мг |
| 18. | Корень сельдерея | 33 мг |
| 19. | Краснокочанная капуста | 16 мг |
| 20. | Зелень сельдерея | 50 мг |
| 21. | Пекинская капуста | 13 мг |
| 22. | Свекла | 22 мг |
| 23. | Савойская капуста | 9 мг |
| 24. | Зелень салата листового | 40 мг |
| 25. | Цветная капуста | 17 мг |
| 26. | Репа | 17 мг |
| 27. | Картофель | 23 мг |
| 28. | Черная редька | 22 мг |
| 29. | Зелень кинзы | 26 мг |
| 30. | Редис | 13 мг |
| 31. | Зелень кресс-салата | 38 мг |
| 32. | Зелень ревеня | 17 мг |
| 33. | Зелень листьев одуванчика | 36 мг |
| 34. | Помидор | 20 мг |
| 35. | Перья зеленого лука | 18 мг |
| 36. | Корень петрушки | 22 мг |
| 37. | Лук-порей | 10 мг |
| 38. | Зелень петрушки | 85 мг |
| 39. | Репчатый лук | 14 мг |
| 40. | Болгарский перец сладкий | 7 мг |
| 41. | Морковь | 38 мг |
| 42. | Корень пастернака | 22 мг |
| 43. | Морская капуста | 170 мг |
| 44. | Папоротник | 34 мг |
| 45. | Огурец | 14 мг |
Орехи, семена
| № п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
| 1. | Фундук | 160 мг |
| 2. | Арахис | 182 мг |
| 3. | Фисташки | 121 мг |
| 4. | Грецкий орех | 120 мг |
| 5. | Семечки подсолнуха | 317 мг |
| 6. | Сушеные желуди | 82 мг |
| 7. | Миндаль | 234 мг |
| 8. | Кедровый орех | 251 мг |
| 9. | Кунжут | 540 мг |
| 10. | Кешью | 270 мг |
Грибы
| № п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
| 1. | Шиитаке | 20 мг |
| 2. | Вешенка | 18 мг |
| 3. | Шампиньоны | 15 мг |
| 4. | Рыжики | 8 мг |
| 5. | Сыроежки | 11 мг |
| 6. | Сморчки | 19 мг |
| 7. | Подосиновики | 16 мг |
| 8. | Опята | 20 мг |
| 9. | Белые грибы | 15 мг |
| 10. | Сушеные белые грибы | 102 мг |
| 11. | Лисички | 7 мг |
| 12. | Подберезовики | 15 мг |
Крупы, зерновые, бобовые
| № п/п | Название продукта, в котором содержится магний | Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г) |
| 1. | Зерно ячменя | 150 мг |
| 2. | Лущеный горох | 88 мг |
| 3. | Зерно чечевицы | 80 мг |
| 4. | Свежий зеленый горох | 38 мг |
| 5. | Овсяные хлопья | 129 мг |
| 6. | Зерно гречихи | 258 мг |
| 7. | Стручковая фасоль | 26 мг |
| 8. | Продел гречневой крупы | 150 мг |
| 9. | Фасоль в зернах | 103 мг |
| 10. | Ядрица гречневой крупы | 200 мг |
| 11. | Соя в зернах | 226 мг |
| 12. | Кукурузная крупа | 30 мг |
| 13. | Рожь в зернах | 120 мг |
| 14. | Манная крупа | 18 мг |
| 15. | Рис в зернах | 116 мг |
| 16. | Овсяная крупа | 116 мг |
| 17. | Зерна пшеницы твердых сортов | 114 мг |
| 18. | Перловая крупа | 40 мг |
| 19. | Зерна пшеницы мягких сортов | 108 мг |
| 20. | Пшеничная крупа | 60 мг |
| 21. | Пшеничные отруби | 448 мг |
| 22. | Пшено шлифованное | 83 мг |
| 23. | Овсяные отруби | 235 мг |
| 24. | Рисовая крупа | 50 мг |
| 25. | Овес в зернах | 135 мг |
| 26. | Ячневая крупа | 50 мг |
| 27. | Нут | 126 мг |
| 28. | Сладкая кукуруза | 37 мг |
| 29. | Рисовая мука | 30 мг |
| 30. | Макаронные изделия из муки первого сорта | 45 мг |
| 31. | Сеяная ржаная мука | 25 мг |
| 32. | Макаронные изделия из муки высшего сорта | 76 мг |
| 33. | Обойная ржаная мука | 75 мг |
| 34. | Маш | 174 мг |
| 35. | Обдирная ржаная мука | 60 мг |
| 36. | Гречневая мука | 251 мг |
| 37. | Обойная пшеничная мука | 94 мг |
| 38. | Кукурузная мука | 30 мг |
| 39. | Пшеничная мука высшего сорта | 16 мг |
| 40. | Овсяная мука | 110 мг |
| 41. | Пшеничная мука второго сорта | 73 мг |
| 42. | Овсяная мука (толокно) | 111 мг |
| 43. | Пшеничная мука первого сорта | 44 мг |
Симптомы дефицита магния в организме
О том, что организму не хватает магния, свидетельствуют определенные симптомы. Человеку в обязательном порядке нужно ввести в свой рацион растительные продукты, содержащие магний, если у него наблюдаются проблемы со сном, а утром он чувствует себя усталым и разбитым, хотя и отдыхал всю ночь. У него возникают серьезные проблемы с настроением. Человек становится раздражительным и недовольным, а малейший посторонний шум приводит его в бешенство. Он постоянно плохо себя чувствует, хотя видимых причин для этого нет.
У человека, которому не хватает магния, начинают выпадать волосы, а ногти слоятся и становятся ломкими. О нехватке магния в организме свидетельствуют и частые головные боли, потеря равновесия, частые головокружения, появление перед глазами мерцающих точек. Ритм сердцебиения заметно нарушается, а артериальное давление скачет. Могут появиться судороги, подергивания, мышечные спазмы, сопровождающиеся поносом спазматические боли в желудке.
Существует несколько причин возникновения дефицита магния в организме. Такое может произойти при определенных заболеваниях почек, поносах, злоупотреблении алкогольными напитками и кофе, приеме фолиевой кислоты, оральных контрацептивов, мочегонных средств, эстрогенов.
У человека, который постоянно испытывает нервное напряжение, количество магния, выводящегося из организма вместе с мочой, заметно увеличивается. Происходит это из-за адреналина, который в больших количествах вырабатывается испытывающим стресс организмом. Адреналин влияет на уровень магния в крови и существенно усиливает его выведение из организма.
Пониженный уровень магния наблюдается у многих женщин, находящихся в интересном положении, которые не понаслышке знают, что такое токсикоз. Нехватку магния испытывают и люди, сидящие на жесткой диете или страдающие сахарным диабетом второго типа.
- Кальций в растительных продуктах
- В каких продуктах содержится клетчатка: список
- Таблица содержания углеводов
Вопрос-ответ
Что нужно съесть, чтобы получить суточную норму магния
Ежедневное употребление в пищу различных цельных злаков, бобовых (например, гороха и фасоли) и темно-зеленых листовых овощей поможет вам получать рекомендуемую суточную норму магния. Вы также можете получать магний, употребляя воду.
В каком продукте самое большое содержание магния
В первой группе лидерами по содержанию магния являются тыквенные семечки, обжаренные без шелухи: в 100 г продукта содержится 592 мг магния. На втором месте — семена льна (392 мг), на третьем — бразильский орех (376). Также много магния содержат сырые семечки подсолнуха и маковые семена.
Какие фрукты и овощи богаты магнием
Чтобы пополнить организм магнием, в вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи. Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика.
В каком салате много магния
Ценным источником магния являются зеленые лиственные овощи – шпинат, кинза, руккола, капуста. Они отлично подойдут для салатов и блюд с овощами.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на разнообразие: чтобы обеспечить достаточное потребление магния, включайте в свой рацион разнообразные растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые и зеленые листовые овощи. Это поможет не только получить магний, но и другие важные питательные вещества.
СОВЕТ №2
Изучите таблицы содержания магния: ознакомьтесь с таблицами, в которых указано содержание магния в различных продуктах. Это поможет вам выбрать те продукты, которые наиболее богаты этим минералом, и включить их в свое меню.
СОВЕТ №3
Приготовление пищи имеет значение: учтите, что некоторые способы приготовления могут снижать содержание магния в продуктах. Например, варка может привести к потере этого минерала, поэтому старайтесь готовить на пару или запекать продукты, чтобы сохранить их питательные свойства.
СОВЕТ №4
Следите за балансом: помимо магния, важно поддерживать баланс других минералов, таких как кальций и калий, которые могут влиять на усвоение магния. Включайте в рацион продукты, богатые этими минералами, чтобы обеспечить оптимальное их взаимодействие в организме.
