С самого раннего детства мы слышим о том, что овощи, фрукты и зелень очень полезны для нашего здоровья. Данное утверждение соответствует истине, ведь эти продукты питания в своем составе содержат множество необходимых для нормального развития и функционирования организма витаминов, минералов (микро- и макроэлементов) и других важных веществ. Овощи, фрукты и зелень содержат минимум калорий, поэтому диетологи рекомендуют всем людям, которые борются с лишним весом, следят за своей фигурой и ведут здоровый образ жизни, ввести в свой рацион эти продукты питания.
Но низкая калорийность не является самым главным показателем. При составлении диетического меню необходимо учитывать и такие важные аспекты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Именно эти показатели помогают понять, с какой скоростью расщепляются углеводы и как быстро они усваиваются организмом.
Хотите узнать, какие овощи, фрукты и зелень способствуют похудению и полезны для нашего здоровья, а какие не стоит употреблять, если вы мечтаете о тонкой талии и животике без лишнего грамма жира? Просто загляните в таблицу калорийности овощей, фруктов и зелени, которую мы создали специально для вас.
Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов
Калорийность – очень важный, но далеко не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении индивидуальной диеты.
Калорийность нужно рассматривать в комплексе с гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).
Гликемический индекс – это скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта питания. Чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления продукта. Высокий ГИ способствует быстрой выработке инсулина в больших количествах, благодаря чему вы за короткий промежуток времени после приема пищи вы получаете много энергии и сил. Если вас ждет интенсивная тренировка в спортивном зале, то нет ничего страшного в том, что вы съели овощ или фрукт, имеющий высокий ГИ. Если же вы будете пассивно отдыхать, то лишняя энергия, которая вам не пригодилась, преобразуется и сохранится в организме в виде жировых отложений.
Гликемическая нагрузка – показатель, который демонстрирует скорость, интенсивность и продолжительность изменения уровня сахара в крови. Благодаря ГН можно понять, какие именно овощи и фрукты будут максимально долго удерживать уровень сахара в крови, чтобы исключить их из своего рациона.
Чем ниже уровень гликемического индекса и гликемической нагрузки, тем меньше калорий, попав в организм, останутся в нем в виде лишних килограммов и сантиметров на талии. Так, худеющим и ведущим здоровый образ жизни людям не рекомендовано кушать картофель, ведь он не только содержит много калорий, но и имеет высокий ГИ, уровень которого при тепловой обработке еще больше увеличивается.
Сладкие и спелые фрукты, по сравнению со слегка недозрелыми фруктами, содержат больше калорий и сахара. Поэтому отдавайте предпочтение не слишком сладким и немного недозрелым плодам, в которых содержится много пищевых волокон (клетчатки) и мало сахара.
После тепловой обработки скорость высвобождения энергии из углеводов значительно повышается, так как во время варки пищевые волокна сильно разрушаются. Из-за этого сложные углеводы трансформируются в простые. На переработку сложных углеводов, которые насыщают организм медленно и постепенно, организму приходится тратить намного больше энергии, чем на переработку простых углеводов. Поэтому кушайте как можно больше овощей и фруктов именно в сыром виде.
Не стоит очень мелко нарезать овощи или фрукты, ведь от размеров нарезанных кусочков зависит скорость усвоения их организмом. Пищевые волокна, которые замедляют расщепления углеводов, при измельчении разрушаются. Поэтому фрукты и овощи рекомендовано кушать в целом виде или же нарезать крупными кусками.
Врачи подчеркивают важность таблицы калорийности и гликемического индекса овощей, зелени и фруктов для поддержания здорового питания. Они отмечают, что знание этих показателей помогает пациентам лучше контролировать свой рацион, особенно тем, кто страдает от диабета или избыточного веса. Например, овощи с низким гликемическим индексом, такие как шпинат и брокколи, способствуют медленному усвоению углеводов, что важно для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Фрукты, такие как яблоки и груши, также являются полезными, но врачи рекомендуют обращать внимание на их калорийность и выбирать те, которые содержат меньше сахара. В целом, использование таблицы калорийности и гликемического индекса может стать полезным инструментом для формирования сбалансированного рациона и улучшения общего состояния здоровья.
Таблица калорийности овощей, зелени на 100 грамм
| № п/п | Название овоща или зелени | Количество калорий на 100 г | Количество Б/Ж/У на 100 г | ГИ | ГН |
| 1. | Сельдерей | 12 | 1 / 0 / 2 | 15 | 0,3 |
| 2. | Листовой салат | 14 | 1 / 0 / 2 | 10 | 0,3 |
| 3. | Огурец | 15 | 1 / 0 / 2 | 15 | 0,3 |
| 4. | Пекинская капуста | 16 | 1 / 0 / 3 | 15 | 0,4 |
| 5. | Цуккини | 17 | 2 / 0 / 2 | 15 | 0,8 |
| 6. | Зеленый лук | 19 | 1 / 0 / 5 | 15 | 1,1 |
| 7. | Кабачок | 19 | 1 / 0 / 5 | 15 | 0,8 |
| 8. | Редис | 20 | 1 / 0 / 3 | 15 | 0,5 |
| 9. | Спаржа | 20 | 2 / 0 / 3 | 15 | 0,6 |
| 10. | Шпинат | 22 | 3 / 0 / 2 | 15 | 0,4 |
| 11. | Помидоры | 23 | 1 / 0 / 4 | 30 | 1,3 |
| 12. | Баклажан | 24 | 1 / 0 / 7 | 20 | 1,1 |
| 13. | Сладкий перец | 27 | 1 / 0 / 6 | 15 | 0,8 |
| 14. | Артишоки | 28 | 1 / 0 / 6 | 20 | 1,2 |
| 15. | Белокочанная капуста | 28 | 2 / 0 / 5 | 15 | 0,6 |
| 16. | Цветная капуста | 28 | 0 / 0 / 5 | 15 | 0,6 |
| 17. | Тыква | 29 | 1 / 0 / 8 | 65 | 3,4 |
| 18. | Брокколи | 33 | 4 / 2 / 5 | 15 | 0,7 |
| 19. | Свежая морковь | 33 | 1 / 0 / 4 | 30 | 1,8 |
| 20. | Укроп | 38 | 2 / 0 / 6 | 5 | 0,4 |
| 21. | Перец чили | 40 | 2 / 0 / 10 | 15 | 1,2 |
| 22. | Свекла | 40 | 2 / 0 / 9 | 30 | 2,7 |
| 23. | Лук репчатый | 41 | 1 / 0 / 10 | 15 | 1,4 |
| 24. | Брюссельская капуста | 43 | 5 / 0 / 8 | 15 | 0,9 |
| 25. | Петрушка | 45 | 4 / 0 / 8 | 5 | 0,4 |
| 26. | Вареный картофель | 80 | 2 / 0 / 18 | 65 | 10,9 |
| 27. | Имбирь | 80 | 2 / 1 / 16 | 15 | 2,1 |
| 28. | Оливки | 115 | 1 / 11 / 6 | 15 | 0,9 |
| 29. | Вареная кукуруза | 123 | 4 / 2 / 24 | 70 | 15,7 |
| 30. | Чеснок | 146 | 6 / 0 / 30 | 30 | 9 |
| 31. | Маслины | 166 | 2 / 16 / 5 | 15 | 0,8 |
Польза овощей и фруктов для организма человека
Большинство овощей и фруктов практически не содержит жиров и состоит из пищевых волокон (клетчатки). Пищевые волокна необходимы организму, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать и ускорить метаболизм. Клетчатка помогает организму выводить естественным путем шлаки, токсины и лишнюю жидкость.
В своем составе овощи и фрукты содержат множество витаминов (витамины группы В, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин Н, витамин РР и т.д.), минералов (магний, марганец, кальций, цинк, калий, медь, селен, фтор, железо, молибден, йод, ванадий, кобальт, фосфор и т.д.) и других полезных для нашего организма веществ.
Таблица калорийности, гликемического индекса, овощей, зелени и фруктов на 100 грамм является незаменимым инструментом для тех, кто следит за своим питанием. Многие люди отмечают, что наличие такой таблицы помогает им лучше понимать, какие продукты стоит включать в рацион для поддержания здоровья и контроля веса. Например, овощи с низким гликемическим индексом, такие как шпинат и брокколи, становятся популярными среди тех, кто стремится к снижению уровня сахара в крови.
Фрукты, такие как яблоки и груши, также получают положительные отзывы за их питательную ценность и сладкий вкус при низкой калорийности. Пользователи часто делятся своими находками о том, как сочетание различных овощей и зелени может не только улучшить вкус блюд, но и обогатить их витаминами и минералами. В целом, таблица становится не только практическим справочником, но и источником вдохновения для создания здоровых и вкусных блюд.
Таблица калорийности фруктов на 100 грамм
| № п/п | Название фрукта | Количество калорий на 100 г | Количество Б/Ж/У на 100 г | ГИ | ГН |
| 1. | Лимон | 16 | 1 / 0 / 3 | 20 | 20,6 |
| 2. | Арбуз | 27 | 0 / 0 / 8 | 75 | 6,6 |
| 3. | Клюква | 28 | 0 / 0 / 4 | 45 | 3,1 |
| 4. | Грейпфрут | 29 | 1 / 0 / 10 | 25 | 2,4 |
| 5. | Клубника | 30 | 1 / 0 / 7 | 25 | 2 |
| 6. | Земляника | 30 | 1 / 0 / 7 | 25 | 2 |
| 7. | Мандарин | 33 | 1 / 0 / 8 | 30 | 3 |
| 8. | Алыча | 34 | 0 / 0 / 8 | 25 | 1,6 |
| 9. | Апельсин | 36 | 1 / 0 / 8 | 30 | 3 |
| 10. | Черная смородина | 36 | 1 / 0 / 7 | 15 | 1,1 |
| 11. | Дыня | 38 | 0 / 0 / 7 | 65 | 4 |
| 12. | Красная смородина | 39 | 1 / 0 / 8 | 25 | 1,9 |
| 13. | Груша | 42 | 0 / 0 / 11 | 30 | 4 |
| 14. | Малина | 42 | 1 / 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 15. | Ежевика | 42 | 1 / 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 16. | Слива | 42 | 1 / 0 / 10 | 30 | 2,4 |
| 17. | Крыжовник | 43 | 1 / 0 / 12 | 25 | 4 |
| 18. | Черника | 44 | 1 / 0 / 11 | 25 | 6 |
| 19. | Абрикос | 46 | 1 / 0 / 11 | 35 | 2,5 |
| 20. | Персик | 46 | 1 / 0 / 11 | 35 | 3,5 |
| 21. | Яблоко | 47 | 0 / 0 / 10 | 35 | 4 |
| 22. | Нектарин | 48 | 1 / 0 / 12 | 35 | 3 |
| 23. | Киви | 48 | 1 / 0 / 10 | 50 | 5,5 |
| 24. | Ананас | 49 | 0 / 0 / 11 | 50 | 7 |
| 25. | Вишня | 52 | 1 / 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 26. | Черешня | 52 | 1 / 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 27. | Гранат | 52 | 1 / 0 / 14 | 33 | 6,5 |
| 28. | Хурма | 53 | 0 / 0 / 17 | 50 | 8 |
| 29. | Виноград | 65 | 1 / 0 / 17 | 45 | 6,8 |
| 30. | Манго | 67 | 0 / 0 / 12 | 50 | 7 |
| 31. | Банан | 89 | 2 / 0 / 22 | 55 | 11 |
| 32. | Авокадо | 208 | 2 / 20 / 7 | 10 | 0,2 |
| 33. | Кокос | 380 | 3 / 34 / 30 | 45 | 2,8 |
Как правильно пользоваться таблицей калорийности
Рассмотрим приведенную выше таблицу калорийности на примере арбуза, так как у него самый высокий гликемический индекс: 75 единиц на 100 г продукта. Свидетельствует ли это о том, что ведущим здоровый образ жизни и худеющим людям нельзя вводить в свой рацион арбуз
Так как арбуз практически полностью состоит из воды, то он дает совсем небольшую гликемическую нагрузку (всего лишь 6,6 единиц). Поэтому можно смело съесть 100-200 г арбуза и не бояться, что он негативно повлияет на фигуру. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как 600 г арбуза вызывает гликемическую нагрузку, равную 39,6 единицам.
Смотрите также: Таблица содержания углеводов: фрукты, овощи, орехи, крупы, каши
Вопрос-ответ
В каких овощах самый низкий гликемический индекс
К продуктам с низким ГИ относятся, например, орехи, наши основные овощи (баклажаны, разные виды капусты, помидоры, редис, репа, тыква, перец, морковь, огурцы и другие), некоторые фрукты (абрикос, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, дыня, яблоки и другие), бобовые (горох, фасоль, чечевица).
Какая норма гликемического индекса в день
В большинстве случаев ГН суточного рациона здоровых людей не должна превышать 100 единиц. При похудении или при диабетическом питании с целью нормализации уровня инсулина гликемическая нагрузка должна составлять не более 60—80 единиц в день.
Какой гликемический индекс у зелёного яблока
Гликемический индекс (ГИ) яблока зеленого равен 36.0, что является низким ГИ. Гликемическая нагрузка (ГН) яблока зеленого равна 5.0, что является низкой ГН. 100 грамм яблока зеленого содержат 52.0 ккал (218 кДж), 0.3 грамма белков, 14.0 грамм углеводов и 0.2 грамма жиров.
Какой гликемический индекс считается хорошим
Низкий ГИ (меньше 40). Средний ГИ (от 40 до 70). Высокий ГИ (выше 70).
Советы
СОВЕТ №1
Изучите таблицу калорийности и гликемического индекса, чтобы лучше понимать, как различные овощи, зелень и фрукты влияют на уровень сахара в крови и общую калорийность вашего рациона. Это поможет вам делать более осознанный выбор продуктов.
СОВЕТ №2
Старайтесь включать в свой рацион разнообразные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как брокколи, шпинат и ягоды. Они не только полезны, но и помогут контролировать уровень сахара и поддерживать стабильный уровень энергии.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на порции: даже полезные продукты могут привести к избытку калорий, если их употреблять в больших количествах. Используйте таблицу, чтобы следить за количеством калорий и подбирать оптимальные порции для своего рациона.
СОВЕТ №4
Не забывайте о сезонности продуктов. Свежие овощи и фрукты, доступные в определенное время года, обычно имеют более низкий гликемический индекс и лучшее качество. Это также поможет вам разнообразить свой рацион и поддерживать здоровье.
