Сурья Намаскар (Приветствие солнцу) – один из самых полезных и простых комплексов в практике йоги. Он состоит из 12 асан, синхронизированных с дыханием. В санскрите Сурья означает «солнце», а Намаскар – «поклонение» или «приветствие».
В древности индийские мудрецы верили в то, что разные части тела резонируют с определенными дэвами (божественными импульсами). Согласно этим представлениям солнечное сплетение (самая крупная совокупность нервных элементов) связано с небесным светилом.
Идеальным временем для выполнения комплекса считается утро. Сурья Намаскар – прекрасная возможность наладить близкие отношения с солнцем, основанные на уважении, благодарности и восхищении. Это одна из самых древних и мощных практик. Каждое движение доведено до совершенства многими поколениями последователей учения. Не обязательно выполнять асаны утром. Они рекомендованы в качестве вступительной части к любой практике йоги.
Польза Сурья Намаскар для организма
Комплекс – отличный способ проснуться. Во время выполнения асан растягиваются все мышцы, по телу начинают струиться потоки энергии тонкого мира. Вы почувствуете уверенность в своих силах и мощный потенциал, который позволит решить любые проблемы.
✔ Сурья Намаскар улучшает работу пищеварительной системы. В процессе выполнения упражнений происходит растяжение и сжатие органов брюшной полости. Это запускает активизацию кровообращения в кишечнике и нормализации перистальтики. Практика показывает, что комплекс позволяет избавиться от запоров.
✔ Особый способ дыхания запускает активную вентиляцию легких. Кровь активно насыщается кислородом. Это оказывает комплексное положительное воздействие на организм:
✔ Улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы.
✔ Мягкая стимуляция мышц спины нормализует работу почек и мочевыводящей системы.
✔ Ускоряется выздоровление или улучшение состояния при анемии, астме и одышках, варикозе вен, головная боль, запор, болезни эпилепсии, аменорее.
Читайте также:
✔ Увеличение количества кислорода в крови – необходимое условие очищения от избытков токсинов.
✔ Сурья Намаскар поможет сбросить лишний вес и сохранять стройную фигуру. Регулярное выполнение асанов способствует уменьшению жировых отложений на талии. Они растягивают и укрепляют мышцы брюшного пресса и стимулируют деятельность желез внутренней секреции. Благодаря этому ускоряется процесс метаболизма.
✔ Комплекс мягко и без риска травм тренирует мышцы и опорно-двигательный аппарат. Укрепляются суставы, становятся эластичными связки, улучшается осанка, развивается чувство равновесия.
✔ Комплекс оказывает положительное воздействие на умственные и творческие способности, нервную систему. Улучшаются интуиция и память, исчезает тревожность. Появляется ощущение спокойствия и умиротворения.
✔ Женщинам практика Сурья Намаскар помогает восстановить здоровый менструальный цикл. Нормализация циркуляции крови и насыщение кислородом оказывает положительное воздействие на состояние кожи и волос. Женщины, которые практикуют Сурья Намаскар регулярно, отмечают мощный эффект омоложения.
Противопоказаний к этому комплексу немного:
- склонность к повышенному артериальному давлению;
- грыжа;
- серьезные заболевания спины.
Женщинам следует отказаться от занятий во время менструации и беременности.
Врачи отмечают, что Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, является эффективным комплексом упражнений, способствующим улучшению физического и психоэмоционального состояния. Этот набор асан помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и координацию движений. Регулярное выполнение Сурья Намаскар способствует улучшению кровообращения и обмена веществ, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения комплекса. Каждое движение должно быть плавным и осознанным, что позволяет избежать травм и повысить эффективность тренировки. Врачи рекомендуют начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая интенсивность по мере освоения асан. Также важно сочетать физические упражнения с дыхательными практиками, что усиливает эффект и помогает достичь гармонии между телом и разумом. Таким образом, Сурья Намаскар может стать полезным дополнением к ежедневной физической активности, способствуя общему оздоровлению и улучшению качества жизни.
Упражнения Сурья Намаскар
Этот комплекс можно освоить без помощи инструктора. Простота движений позволяет практиковать йогу новичкам. Важно в точности выполнять последовательность асан. Вдох выполняется при движении корпуса назад или вверх, выдох – при наклоне или во время напряжения мышц брюшной полости.
Важные нюансы:
-
Читайте также:
- дышите носом;
- меняйте позы плавно, избегайте резких движений;
- сосредоточьте внимание на ощущениях, правильном дыхании и работе тела.
Перед началом комплекса станьте в исходную позицию:
- лопатки сведены;
- плечи опущены;
- руки свободно спадают вдоль тела;
- ноги вместе;
- копчик направлен вперед;
- мышцы живота напряжены.
1. Пранамасана (поза приветствия или молитвы)
Встаньте ровно, ступни поставьте вместе и равномерно распределите вес на обе ноги. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините ладони и с выдохом плавно опустите до уровня груди. Мысленно поприветствуйте солнце и наступление нового дня внутри себя.
Глаза лучше закрыть. Следите, чтобы дыхание было ровным и свободным. Прислушайтесь к своему телу и биению сердца, ощутите себя в потоке энергии.
Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, становится все более популярным среди людей, стремящихся улучшить свое физическое и психическое состояние. Многие отмечают, что регулярное выполнение этого комплекса упражнений помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и повысить выносливость. Кроме того, Сурья Намаскар способствует улучшению кровообращения и обмена веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.
Техника выполнения комплекса включает в себя последовательное выполнение 12 асан, каждая из которых плавно переходит в следующую. Важно соблюдать правильное дыхание и концентрацию, что помогает не только физически, но и ментально. Люди, практикующие Сурья Намаскар, отмечают, что он помогает снять стресс и улучшить настроение, создавая гармонию между телом и разумом. Многие рекомендуют начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы от практики.
2. Хаста Уттанасана (поза наклона назад)
Встаньте ровно, ступни поставьте вместе. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх и соедините ладони. В таком положении отведите их назад, выполняя прогиб в спине. Следите, чтобы бицепсы находились возле ушей. Поясница и шея не должны заламываться.
Цель этого асана – растяжка всего тела. Вы должны ощущать легкое напряжение в мышцах ног, пресса и ягодиц. Двигайтесь плавно. Для достижения максимального эффекта пах подайте немного вперед, а пальцы рук потяните вверх.
3. Уттанасана (поза наклона вперед)
Встаньте ровно, ступни поставьте вместе. Плавно наклонитесь вниз. Раскрытые ладони поставьте перед ступнями, пальцы направлены вперед. Втяните живот, он должен касаться бедер. Ноги прямые, колени упругие, таз старайтесь выводить максимально вперед. При наклоне важно следить за спиной. Она должна быть ровной.
Зафиксировав тело в нужном положении, сделайте глубокий выдох. Новичкам и людям с лишним весом выполнить все условия очень сложно. Не делайте резких рывков и сверхусилий. Выполняйте движения плавно и старайтесь достигнуть максимально возможной точности. С каждым разом вы будете становиться более гибкими.
4. Ашва Санчаланасана (поза наездника)
Сделайте глубокий вдох. Правую ногу отведите как можно дальше назад. Левую согните под углом 90 градусов, следите, чтобы колено не выступало за пятку. Руки опираются раскрытыми ладонями по обе стороны ног. Выдохните.
-
Читайте также:
На глубоком вдохе поднимите голову вверх и сделайте прогиб в спине. Плечи опущены. Опирайтесь о пол руками и прогибайтесь глубже, раскрывая грудную клетку и растягивая позвонок за позвонком. Очень важно следить за положением ног. Слишком высокая нагрузка на согнутое колено может привести к травме.
5. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Этот асан – продолжение предыдущего. Левую ногу отведите назад к правой, стопы расположите вместе параллельно. На выдохе поднимите таз вверх. Старайтесь держать спину ровно. Голова расслаблена, плечи опущены. Шея составляет прямую линию с позвоночником. Важно, чтобы пятки касались пола.
6. Аштанга намаскар (приветствие восемью конечностями)
Опуститесь коленями на пол и выдохните. На вдохе ладони плотно прижмите к коврику. Согните руки в локтях, коснитесь грудью и подбородком пола. Слегка приподнимите таз. Ваше тело должно опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.
Сделайте длинный выдох и задержите дыхание.
7. Бхуджангасана (поза кобры)
Выпрямите руки, опустите бедра на пол. Делайте глубокий вдох и прогибайтесь в спине. Голова должна быть откинута назад, но плечи опущены и не зажимают шею. Замрите в этой в позе на несколько секунд, сконцентрируйтесь на ощущениях в области мышц спины и грудного отдела.
8. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой Вниз)
Выдохните и вернитесь в позу 5. Подъем вверх начинайте от ягодиц, Сохраняйте равновесие и не делайте лишних движений. В конце упражнения пятки должны прижиматься к полу.
9. Ашва Санчаланасана (поза наездника)
Левую ногу поставьте вперед между вытянутых рук. Согните ее в колене. На вдохе откиньте голову назад и выгните спину. Вы вернулись в позу наездника (4).
10. Уттанасана (поза наклона вперед)
Приставьте правую ногу к левой. На выдохе плавно поднимите таз вверх и вернитесь в позу наклона вперед (3). Следите, чтобы спина была ровной. Живот втянут и касается бедер. Таз подтягивайте вперед.
11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)
Станьте прямо. На вдохе поднимайте руки через стороны вверх. Вернитесь в позу 2.
12. Пранамасана (поза приветствия)
Опустите сомкнутые ладони к груди. Максимально расслабьте тело и прислушайтесь к своим ощущениям. Цикл завершен.
Вопрос-ответ
Чем полезен комплекс Сурья Намаскар
Сурья Намаскар делает тело более выносливым: укрепляет позвоночник и суставы, придает гибкости мышцам и связкам. Но, как и любая физическая нагрузка, этот комплекс упражнений принесет пользу здоровью только при регулярных занятиях.
Что будет, если делать Сурья Намаскар каждый день
Сурья Намаскар пришла к нам из древности. Считается, что регулярное занятие дарует радость и непоколебимое счастье. Сочетание интенсивной работы, дыхания и произнесения мантр позволяет взять под контроль органы чувств и наладить контакт практикующего со своей природой.
Что делает Сурья Намаскар
Сурья Намаскар – это одна из самых известных и распространенных практик йоги, олицетворяющая приветствие Солнцу. Именно оно в древние времена считалось символом духовной зрелости, было объектом поклонения. Само слово «Сурья» в переводе как раз и означает «Солнце». «Намаскар» переводится как «поклон» или «приветствие».
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом практики Сурья Намаскара обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке шеи, плеч, спины и ног, чтобы обеспечить плавный переход между асанами.
СОВЕТ №2
Старайтесь выполнять Сурья Намаскар на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Природные условия и свежий воздух помогут вам лучше сосредоточиться и насладиться практикой, а также улучшат общее самочувствие.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхание во время выполнения комплекса. Синхронизируйте вдохи и выдохи с движениями, чтобы достичь максимального эффекта. Например, вдохните, когда поднимаете руки, и выдохните, когда наклоняетесь вперед.
СОВЕТ №4
Регулярность практики – ключ к успеху. Постарайтесь выполнять Сурья Намаскар ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю. Это поможет вам укрепить тело, улучшить гибкость и повысить уровень энергии.
